ОПАНАС

Протокол психологічної реабілітації

Шляхи зцілення: критичний аналіз та інтегративний підхід до терапії психологічної травми

Перший закон Всесвіту – куди увага, туди й енергія.

Зміст

Вступ

Розділ 1.  Інтерв’ю як терапія: феномен і сила спогадів

Розділ 2.  Звільнення енергії пам’яті: безпечне «вивантаження» травми

Розділ 3.  Відновлення ідентичності: альтер его героя та інтеграція «Тіні»

Розділ 4.  Сила наративу: подорож героя та підтримка спільноти

Розділ 5.  Тіло пам’ятає: тренування стійкості через дихання, холод і біль

Розділ 6.   Медитація та Усвідомлення: Інтеграція Розуму та Тіла

Висновки.  Інтегрований шлях зцілення – від критичної надії до героя власної історії

Список використаних джерел

Вступ

Вітаю! Моє ім’я Андрій Меланчик. Як КПТ-консультант Гіпнотерапевт пройшов курси Віпасани і практикую шлях усвідомлення. Мої проєкти Bank of Memories і ГО «Спогади України», система реабілітації та освітній канал «Ремонт Душі» −  це проєкти, які заклали фундамент в основу цього протоколу.

Я ненавиджу довго лікуватися і завжди шукаю найкоротші шляхи до одужання і неважливо, чи йдеться про фізичну травму, чи про душевний біль. На цьому шляху я чітко зрозумів одну річ: одужувати і лікуватися – це різні процеси. Лікування часто означає пасивне очікування, поки рани загояться, тоді як одужання – це активна робота над собою, переосмислення досвіду і свідоме прагнення жити далі. Доки ти дихаєш, маєш насолоджуватися цим життям, а не лиш виживати. Саме тому я почав шукати новий підхід до психологічної реабілітації  підхід, що дозволив би травмованим людям не просто позбутися симптомів, а трансформувати свою травму в джерело сили.

Мене надихнув власний досвід осмислення сили спогадів. Упродовж більш ніж 10 років життя в стані хронічного стресу після важких втрат і потрясінь я шукав відповіді на низку, здавалося б, простих питань: як контролювати енергію, яку генерують спогади? Що лежить в основі несвідомих дій і реакцій? Як наші спогади впливають на майбутнє – і що зробити, щоб змінити укорінені негативні патерни реакцій на болючі спогади? Чи можливо, зрештою, використати енергію навіть важких емоцій на добро, наприклад: передавати її через спогади, немов заряд, щоб запрограмувати себе на краще майбутнє?

Усі ми є продуктом наших спогадів. Усе, що сталося з нами секунду тому, вже перетворюється на спогад. Психотравмуючі події залишають глибокий слід і можуть на роки застрягти в нашій нервовій системі, заважаючи жити повноцінно. Але водночас пам’ять – це і скарбниця ресурсу: у ній є історії, що здатні зцілювати. Мій задум полягав у тому, щоб знайти найефективніший і найкоротший шлях одужання через перепрограмування сприйняття власного «Я» і загартування психіки. Інтуїтивно я відчував, що зцілення можливе через роботу з пам’яттю – через переосмислення й навіть перенаписування своїх внутрішніх історій, щоб болючі спогади втратили владу над людиною. Це вимагало об’єднання знань із різних сфер: психології, нейронауки, духовних практик. Я вірив, що такий синтез приведе до якісно нового, щасливішого життя для тих, хто пройшов крізь пекло травми.

Так виник протокол «ОПАНАС». Назва невипадкова: вона містить ім’я, що асоціюється з мудрістю предків, і водночас розшифровується як «Обробка Пам’яті, Активне Наставництво, Асцензія (піднесення) та Стійкість» – ключові елементи підходу. Протокол поєднує методики і практики, перевірені десятиліттями, а подекуди й тисячоліттями. «ОПАНАС» – це рецепт того, як правильно з’єднати вже відомі техніки та сучасні технології, щоб вийшло максимально ефективно, безпечно і цікаво. Вам не треба мені на слово вірити чи довіряти  я лише прошу спробувати і відчути зміни на власному досвіді. Спробуйте  і ви відчуєте.

Ця книга має двоїсту природу. З одного боку, вона написана живою авторською мовою, з прикладами та метафорами, що народилися з реального спілкування з ветеранами. З іншого  вона містить аналіз сучасних підходів психологічної допомоги при травмі: від популярних, але спірних, до науково обґрунтованих. Така подвійність не випадкова: ефективне зцілення душевних ран можливе лише за умови поєднання особистісного, емпатичного підходу зі строгими науковими знаннями.

Нині існує безліч шляхів, які обіцяють позбавити посттравматичного стресу  від розрекламованих тренінгів із нейролінгвістичного програмування (НЛП) чи гіпнозу до доказових методів когнітивно-поведінкової терапії (КПТ) чи EMDR.

EMDR - це науково підтверджена методика перепрошивки травматичного досвіду через білатеральну стимуляцію мозку (рухи очей, поперемінні дотики або звукові імпульси). В її основі лежить простий принцип: мозок може «дозавантажити» і правильно обробити те, що колись було збережене у стані страху, болю чи безсилля.

Травма - це не подія. Це заморожений файл у нервовій системі.
 EMDR не стирає спогади  він прибирає заряд. Подія залишається фактом, але перестає керувати тілом, реакціями та життям.

Коли очі рухаються в ритмі, а тіло в безпеці психіка нарешті відпускає те, що роками тримала стисненим. Це фізіологія мозку і памʼяті.

У пошуках допомоги надзвичайно важливо розрізняти, де справжнє одужання, а де  оманливі обіцянки. Тому надалі ми критично поглянемо і на «інтуїтивні» методи на кшталт НЛП, і на «золоті стандарти» доказової психотерапії  аби взяти від кожного найцінніше. Центральна ідея книги: стале глибоке зцілення травми ґрунтується на поєднанні перевірених наукою технік (що впливають на мозок і тіло) з наративними підходами, які повертають життю сенс,  усе це в контексті особистісного духовного розвитку.

Проте для того, щоб протокол працював у реальних умовах, до проєкту були запрошені Дмитро Топоренко та Едуард Гавенко. Їхній досвід дозволив верифікувати кожен крок.

Протокол «ОПАНАС» - це синтез цивільної психологічної науки та безпосереднього військового досвіду.

Топоренко Дмитро Петрович - діючий офіцер-психолог та ветеран АТО, який брав безпосередню участь у створенні протоколу. Він воював з 2014 року, був поранений і досі захищає країну.

Магістр психології, практичний психолог, психотерапевт, член Асоціації клінічних психологів та психотерапевтів України.

Побратиме, посестро, друже!

Я тут, бо пройшов твій шлях. Я бачив те, що бачив ти. Я знаю ціну болю, ціну повернення і ціну виживання у мирному житті, коли війна оселилася всередині.

Я не обіцяю, що буде легко, але обіцяю, що це працює.

Коли Андрій  запропонував мені цей проєкт, моїм єдиним критерієм була чесність і ефективність. На фронті немає часу на теорію; потрібен чіткий інструмент, який допомагає тут і зараз. Протокол «ОПАНАС» – це саме такий інструмент. Це не «лікування», це – командирський наказ твоєму розуму про відновлення боєздатності на мирному фронті.

Ти вижив. Ти повернувся. Твоя місія тепер – жити повноцінно.

Ти вже показав свою мужність, борючись із зовнішнім ворогом. Тепер настав час проявити ще більшу мужність — боротися за своє мирне щастя.

Ти — не пасивний пацієнт, а головний герой своєї історії. І ця історія триває!

З повагою та вірою у твою силу,
Дмитро Топоренко, офіцер-психолог, ветеран.

Гавенко Едуард Валерійович

Інвалід війни, офіцер з психологічною освітою, соціально активний громадянин, відстоює інтереси ветеранів. Член правління ГО «Спогади України».

Брав безпосередню участь у забезпеченні територіальної цілісності України в зоні бойових дій.

Друже! Товаришу!

Коли ти дивишся на мене, ти бачиш мої зовнішні шрами. Можливо, бачиш шрами побратима чи власні рани на тілі. Але найбільше болить те, що не видно назовні: шрами в душі.

Це той невидимий біль, та нескінченна тривога, той голос провини чи гніву, який кричить у твоїй голові. Війна забрала не лише здоров’я чи друзів; вона забрала відчуття «нормальності». Вона залишила тебе між двома світами: світом героїчної, але жорстокої війни, та світом мирним, де тебе, здається, ніхто не розуміє.

Я був там. Я знаю, як це — відчувати, що «застряг».

Але цей Протокол дав мені карту, щоб знайти вихід.

Він навчив мене не ховати біль, а перетворити його на силу. Він показав, що моя історія – це не історія жертви, а легенда про Героя, який повернувся, щоб жити. Навчив, як знову відчути своє тіло, свій розум і свій сенс, попри все, що було.

Ти вижив. Це твоя перемога. Тепер настав час виграти війну за своє власне щастя.

Ти — головний герой. І твоя історія триває!

З повагою та вірою у твою стійкість,
Едуард Гавенко, офіцер, ветеран, твій побратим.

Структура книги вибудувана як подорож героя крізь лабіринт травми до світла відновлення.

 Спершу (розділ 1) ми розглянемо, як слово і пам’ять стають містком між болем і зціленням – на прикладі інтерв’ю з військовими. Далі (розділ 2) – поринемо у механізми пам’яті і травми, поговоримо про те, як безпечно «розморозити» травматичний досвід і переписати його, щоб вивільнити заблоковану енергію. У розділі 3 мова піде про відновлення цілісності особистості: як травма дробить наше «Я» і як знайти в собі внутрішнього Героя, Героїню та інтегрувати свій «Темний бік» замість того, щоб від нього тікати.

Розділ 4 присвячено силі наративу: ми покажемо, як переосмислення свого життя як історії, що відповідає архетипу Подорожі героя, допомагає пережити посттравматичне зростання і знайти новий зміст – особливо, коли відчуваєш підтримку спільноти. У розділі 5 зупинимось на тілесних та незвичних практиках: дихальні техніки, холодові впливи, стояння на цвяхах – чи справді вони допомагають психіці і як безпечно їх застосовувати.

Зрештою, у висновках ми підсумуємо все й окреслимо персональний план подолання травми – інструментарій, з якого кожен зможе вибрати потрібне. Ця книга – не просто збірник розрізнених порад, а цілісна мапа для того, хто вирушає у квест реабілітації. Запасіться критичною надією (про неї ми ще поговоримо) і вирушайте в дорогу. Пам’ятайте: ваша душа – як аватар у великій грі життя, а реабілітація після травми – це не покарання, а шлях героя, захопливий і глибоко змістовний квест. Ви – не пасивний пацієнт, а головний герой своєї історії яка триває!

PS:  Цей протокол створено не лише для військових. Ми вже працюємо над його розширенням і адаптацією для всіх, хто пережив біль, втрату чи внутрішній надлом. Для цивільних. Для волонтерів. Для тих, хто ніколи не брав до рук зброї, але тримає на собі біль цілого покоління.

Так, нам теж хочеться, щоб війна закінчилася вчора. Але реальність інша: сьогодні – щоденно – тисячі українців отримують поранення, яких не видно. І не тільки українців.

Цей протокол – це міст між болем і поверненням. Це перша сходинка на шляху до нової реальності.  Жива тканина дії, яка дихає разом з тими, хто ще живе – всупереч усьому.

Розділ 1. Інтерв’ю як терапія: феномен і сила спогадів

Слово – це міст між болем і зціленням душі.

Сайт Ремонт Душі

Після повернення з війни чи пережиття будь-якої страшної події люди часто замикаються в собі. Їх переповнюють тяжкі спогади й емоції, але поділитися цим тягарем буває надзвичайно важко. Інтерв’ю з учасником  – на перший погляд, просто розмова або спосіб зафіксувати історію – насправді може стати глибоким психологічним процесом. Коли учасник  розповідає свою історію, відбувається терапія словом: людина наче будує місток від ізоляції до спільного людського досвіду, від болю – до його усвідомлення і поступового зцілення.

Феномен інтерв’ю: чому це працює?

Інтерв’ю – це особливий формат взаємодії, що дозволяє людині висловити свої почуття, думки та переживання, відповідаючи на уважні запитання. У випадку з військовими цей процес надзвичайно глибокий, адже їхній досвід сповнений сильних емоцій, травм та моральних викликів. Розмова з інтерв’юером – журналістом, психологом чи волонтером проєкту – стає для них моментом рефлексії. Зазвичай учаснику  буває легше розкритися, коли хтось цілеспрямовано їх розпитує про важливе. До речі, ефект інтерв’ю терапевтичний  – майже кожна людина відчує полегшення, якщо її вислухають без осуду і з щирою цікавістю до її життєвої історії.

Для військового, що пережив бойові дії, інтерв’ю – це значно більше, ніж спосіб зберегти спогади чи створити медіаконтент. Це можливість вперше подивитися на свій досвід ніби збоку, проговорити те, що роками боліло всередині. Недарма кажуть: «Поділена радість – подвійна радість, поділений біль – пів болю». Коли учасник  ділиться болем, він відпускає частину його. Спогади, що досі жили в замкнутому колі думок, виходять назовні і перестають бути лише особистим тягарем – вони стають частиною колективної пам’яті, історією, яку розділяє з ним суспільство.

У нашому проєкті зі збору спогадів («Спогади України») ми взяли понад тисячу інтерв’ю у родин, друзів та побратимів полеглих військових. Ми бачили, як сяють очі цих людей, коли вони згадують моменти, де їхні близькі були живі і разом з ними. Так, були й сльози болю, але навіть вони мали цілющий ефект: це були сльози пам’яті, необхідні, щоб відпустити заціпеніння горя. Ми переконалися на практиці, що говорити про втрати необхідно. Якщо тримати все в собі, спогади починають володіти людиною зсередини; якщо ж ними поділитися – вони поступово інтегруються в життя, стають не тільки джерелом суму, а й джерелом сенсу та пам’яті.

Чому ж проста розмова справляє такий вплив? Річ у тім, що історія, яку ми розповідаємо, формує наше уявлення про себе. У травмованої людини ця внутрішня історія зазвичай сповнена хаосу, провини, сорому чи гніву. Вимовляючи її вголос упорядковано, учасник ніби укладає пазл свого життєвого шляху: починає бачити події не тільки як травматичний епізод, але і як частину більшої картини. Інтерв’ю допомагає інтегрувати пережите – не витіснити, а прийняти як досвід. Це перша сходинка на шляху трансформації: перестати тікати від спогадів і почати вплітати їх у свій подальший життєвий сюжет.

Емоційне розвантаження і користь інтерв’ю

Одним із найбільш очевидних ефектів інтерв’ю є емоційне розвантаження. Розповідаючи про травматичні події, людина впорядковує думки й отримує емоційне полегшення. В безпечному середовищі, де її уважно слухають, учасник  може поділитися тим, що ятрило душу. Це дозволяє:

зменшити рівень тривоги та напруги, які накопичувалися всередині;

уникнути ефекту пляшки, коли негативні емоції, не маючи виходу, призводять до депресії чи вибухів агресії.

Другий важливий момент – переосмислення пережитого досвіду. Коли учасник  промовляє свої думки, він починає бачити свій шлях під іншим кутом – не лише як низку жахіть, а і як історію про виживання, про дружбу, про втрати і цінності. Інтерв’юер, немов дзеркало, відображає цю історію, ставить уточнюючі запитання. В результаті герой історії може раптом усвідомити: «Так, було дуже погано, але я пройшов через це. Я вистояв. Я тут». Спогади з хаотичних та страхітливих починають вибудовуватися в певний порядок, набирають сенсу.

Крім того, відкрито розповівши про себе, ветеран відновлює свою ідентичність у мирному житті. Річ у тім, що на війні формується особлива бойова ідентичність – воїн, захисник. Повернувшись додому, багато хто не розуміє, ким бути далі: солдатом уже не треба, але й колишньою «цивільною» людиною стати важко. Під час щирого інтерв’ю учасник може знов побачити себе очима слухача: не як «машину для війни», а як цілісну особистість, яка має почуття, мрії, таланти. Це допомагає знайти себе у світі, де війна більше не визначає кожен день.

Нарешті, інтерв’ю має значення не лише для самого оповідача, а й для слухачів та суспільства. Історії ветеранів стають джерелом натхнення, уроком мужності та водночас застереженням про ціну війни. Через такі розповіді цивільні можуть глибше зрозуміти реальність війни, відчути емпатію до тих, хто воював, і усвідомити, якою дорогою ціною здобувається мир. Колективна пам’ять, сформована зі спогадів учасників, допомагає суспільству цінувати своїх захисників і уникати помилок минулого.

Отже, добре проведене інтерв’ю дає потрійний ефект: терапевтичний для учасника, освітній для суспільства і меморіальний для історії. Недарма навіть на рівні громадських ініціатив зараз створюються проєкти усних історій ветеранів – це працює краще за будь-яку пігулку від забуття чи нерозуміння.

Можливі ризики: про що варто пам’ятати

Водночас інтерв’ю на болючі теми – справа делікатна, і потрібно зважати на можливі ризики:

Ретравматизація.  Повторне згадування травматичних моментів іноді може викликати надмірний стрес або навіть панічну атаку у співрозмовника. Якщо людина ще не готова говорити або інтерв’юер діє надто різко, є ризик знову «роз’ятрити рану». (У нашому протоколі ми навчилися нівелювати цей ризик зміною методики згадування – про це далі.)

«Тиск героя». Деякі учасники відчувають, що їхня історія має бути особливо героїчною чи ідеальною для слухачів. Це створює додатковий стрес і страх: «а раптом я скажу щось не те?». Ми пояснюємо учасникам, що цінна будь-яка щира правда, і попередня підготовка в рамках протоколу зменшує цей тиск.

Вразливість після розкриття.  Після глибокого інтерв’ю людина може почуватися оголеною, вразливою – адже вона розкрила незнайомцю свої душевні рани. З’являється думка: «Навіщо я все це розповів, тепер всі знатимуть мої слабкості…» У нашому протоколі цей стан пропрацьовується на етапі «вивантаження та перехід», щоб учасник зрозумів цінність того, що зробив, і відчув захищеність.

Як бачимо, важливо провести інтерв’ю так, щоб не зашкодити психіці. Це мистецтво, в якому дрібниць немає. Далі ми розглянемо, яких принципів варто дотримуватися, беручи такі інтерв’ю.

Правила безпечного інтерв’ю

Створити атмосферу безпеки і довіри . Розмова має відбуватися у комфортних умовах, де учасника ніхто не перебиває і не осуджує. Зручно реалізувати це можна навіть цифровими засобами: наприклад, у нашій «цифровій лабораторії» Bank of Memories учасник сам відповідає на заздалегідь продумані питання перед камерою чи диктофоном. Якщо ж інтерв’ю проводять волонтери або психологи наживо, важливо обрати затишне місце, мінімізувати присутність сторонніх подразників. Інтерв’юер одразу пояснює мету: ми тут не для допиту і не для сенсацій, а щоб вислухати і зберегти пам’ять про важливе. Учаснику треба чітко дати зрозуміти, що ніхто не примушуватиме його розповідати те, чого він не хоче, і що всі почуті історії будуть використані з його дозволу і з повагою. Така відверта домовленість знімає багато тривог.

Не квапити й не тиснути . Інтерв’ю – добровільна справа. Ми ніколи не нав’язуємо учаснику обговорювати те, що йому надто болить зараз. Краще почати з більш нейтральних спогадів, дати людині час розговоритися. Інколи корисно навіть спершу запропонувати анонімно написати чи записати на аудіо свої думки – так зникає страх публічності. Головне – щире бажання самого учасника поділитися. Наше завдання – викликати це бажання, показавши на прикладі інших історій, як це може допомогти. Коли бачиш, що твій побратим дав інтерв’ю і йому від того легше, – мимоволі теж захочеш спробувати.

Поважати приватність . Слід одразу обумовити, які частини історії можна оприлюднити, а які ні. Не всі почуті одкровення призначені для чужих вух – і це нормально. Якщо учасник після розмови захоче щось вирізати чи залишити лише для себе – ми маємо піти назустріч. У нашому протоколі існують чіткі правила щодо того, хто матиме доступ до записів, як вони оброблятимуться і де зберігатимуться (наприклад, у захищеній системі з обмеженим доступом). Такі заходи гарантують, що учасник не відчуватиме себе зрадженим або використаним.

Пояснити учаснику весь шлях використання зібраної інформації . Учасник має знати, що станеться з його відео чи аудіо: хто його побачить, як це допоможе іншим. Це знімає тривогу невідомості. До того ж, коли людина усвідомлює, що її історія може врятувати чиїсь життя (наприклад, попередити цивільних про жахи війни або підтримати побратимів у депресії), з’являється відчуття місії. А відчуття значущості своїх страждань уже саме по собі терапевтичне.

Забезпечити психологічну підтримку після інтерв’ю . Дуже важливо не полишати героя одразу наодинці з емоціями, що піднялися. У нашій практиці після складної розмови ми завжди проводимо короткий «декомпресійний» сеанс. Це може бути як проста бесіда «про щось хороше» на завершення, так і спеціальна вправа. Наприклад, техніка «зворотного згадування»: людина заплющує очі і уявляє хронологічно весь процес інтерв’ю, але у зворотному порядку – від кінця до початку. Як не дивно, але така вправа допомагає психіці «відмотати» емоційний накал і повернутися в теперішній безпечний момент. Після цього – чашка теплого чаю, переключення уваги на щось приємне. Таким чином ми запобігаємо застряганню у важких емоціях після розмови.

Дотримання цих принципів дозволяє зробити інтерв’ю не травматичним, а справді цілющим актом. Недарма ми включили його як перший крок у наш протокол реабілітації. Створюючи «банк спогадів», ми мали на меті не просто зберегти пам’ять про загиблих – ми хотіли, щоб живі навчилися говорити про них і про себе, тим самим звільняючи місце в душі для життя далі.

Інтерв’юери нашого проєкту помітили цікавий патерн: спочатку багато учасників доволі насторожено й стримано йдуть на контакт. Але коли їх делікатно розпитуєш про побратима чи близьку людину, що загинула, – очі у них теплішають, голос міцніє. Люди з ПТСР чи моральними травмами часто охочіше говорять про своїх полеглих друзів, ніж про себе. Їм важливо зберегти пам’ять про товаришів – це стає святою місією. І в якийсь момент ми зрозуміли, що ця місія може стати містком довіри: коли ветеран бачить, що ми щиро прагнемо вшанувати пам’ять його друга, він починає довіряти нам і бути відвертим. Так ми отримуємо «ключ доступу» до його глибших переживань. Спершу – через розмови про інших, а далі… А далі постає питання: «Що робити з усім тим болем, який піднявся разом зі спогадами?» На цьому етапі інтерв’ю закінчується і має початися щось іще, інакше ми лише розворушимо травму і залишимо людину сам на сам із нею.

Щоб створити такий простір розповіді, потрібна не лише тиша, а ще й особлива навичка – зцілююче слухання. Цей короткий практикум допоможе волонтерам, родичам і просто близьким людям навчитись бути опорою через присутність.

Контакт лікує. Але тільки тоді, коли той, хто слухає, — чує не лише словами, а всім тілом.

1. Активне слухання — присутність без порад

Що це:

Повна присутність без оцінки.
Відсутність фраз типу «тримайся», «все буде добре», «не думай про це».

Що робити:

Дивіться в очі, без тиску.
Кивайте, м’яко повторюйте емоцію: «це справді важко…», «чути біль…»
Пауза — це теж контакт. Не бійтеся тиші.

Що НЕ робити:

Не знецінювати втрату.
Не радити, якщо не питають.
Не перебивати історію.

 2. Дзеркалення емоцій — дати людині побачити себе

Формула:

Я бачу, що ти зараз ___ (емоція), і це ___ (природно / має сенс / важливо)

Приклади:

Я бачу, що ти розгублений. Це нормально — все змінилось.
Ти злишся — це жахлива втрата. І це має право бути.

Навіщо це:

Дає людині дозвіл на почуття. Створює безпечне середовище.
Знижує емоційне напруження.

3. Техніка «Переключення з болю на місію»

Коли застосовувати:
 Після того, як біль був вислуханий  і визнаний  — НЕ раніше.

Формула:

Це нестерпний біль... Але давай разом подумаємо: як цей біль може стати сенсом? Що з нього може народитися?

Сценарій:

Те, що він загинув, — неможливо прийняти. Але, можливо, саме його пам’ять може врятувати інших…

Цей біль — глибокий, але він показує, що любов була справжньою. Що ми можемо зробити з цієї любові?

Завдання:

Не тиснути. Запрошувати.
Не забирати біль, а трансформувати.

 4. Запитання, які активують місію

Ставляться не для відповіді , а для того, щоб відкрити поле нового бачення:

Що б він хотів, щоб ти зробив(ла) тепер?
Як його пам’ять може жити у чомусь новому?
Як ти відчуваєш: що має народитися з цього болю?

Наш протокол якраз і задуманий, щоб запропонувати подальші кроки після інтерв’ю. Суть підходу «ОПАНАС» – перетворити болючі спогади з джерела страждань на джерело енергії для змін. Як тільки історія розказана й найважчий камінь з душі знято, важливо спрямувати вивільнену емоційну енергію в правильне русло. Про це – в наступному розділі.

Розділ 2. Звільнення енергії пам’яті: безпечне «вивантаження» травми

Коли людина говорить про травму, вона ніби відчиняє важкі двері до темної кімнати минулого. За дверима – привиди болю, страху, провини. Якщо просто залишити ті двері навстіж, привиди можуть почати переслідувати і вдень, і вночі. Тому після первинної розмови необхідно провести керований процес «вивантаження» спогадів, щоб очистити цю кімнату і безпечно зачинити двері, перш ніж рухатися далі.

У протоколі «ОПАНАС» перший великий етап так і називається – «Вивантаження». Його мета – запустити у мозку ті нейронні мережі, що зберігають травматичні спогади, і дати їм розрядитися, вивільнивши накопичену енергію болю. Важлива особливість: ми не змушуємо людину знову переживати травму так, ніби це відбувається тут і тепер. Навпаки, завдання – зробити так, щоб учасник подивився на свій травматичний досвід збоку, очима спостерігача, немов сторонній глядач, що дивиться фільм про чужі події.

Принцип перепроживання спогадів «у третій особі»

Як працює наше мислення, коли ми згадуємо щось із власного життя? У мозку активуються складні комплекси нейронів – нейронні мережі пам’яті. Вони пов’язують факти, образи, звуки, запахи тієї ситуації, а також емоції та тілесні відчуття, які ми тоді мали. Особливо сильні і страшні події відкладаються у пам’яті «в сирому вигляді» – ніби фрагменти, що не інтегрувалися з іншим досвідом. Саме тому, згадавши щось травматичне, людина може раптом відчути такий самий панічний страх або біль, ніби це відбувається знову. Це явище називають «спогад, що ожив».

Натомість психологи з’ясували, що якщо навчити людину згадувати травму під певним іншим кутом, можна послабити емоційний заряд спогаду. Наприклад, один із методів – уявляти, що дивишся на подію з боку, ніби сторонній свідок або режисер кіно. Цей прийом часто використовується в методиках НЛП і гіпнотерапії під назвою дисоціація – відсторонення. В НЛП є цікаві інтуїтивні знахідки. Одна з них – так званий «метод кінозали» або «перегляд фільму»: травмований уявляє, що сидить в кінозалі і дивиться чорно-білий фільм про свою травматичну подію, або навіть що він у проєкторній кімнаті крутить цей фільм на екрані. Це дозволяє трохи відсторонитися від пережитих емоцій і змінити сприйняття. На жаль, класичні НЛП-техніки подавалися як ледь не магічне миттєве зцілення: мовляв, прокрутиш подумки «плівку» кілька разів – і ПТСР зникне. Реальність складніша: серйозну травму неможливо прибрати за один сеанс уявної «кінотерапії», про що свідчать численні дослідження. Проте ідея візуалізації спогадів у зміненому форматі лягла в основу сучасних наукових розробок.

Найуспішніший приклад – це протокол реконсолідації травматичних спогадів (RTM), створений у США. Фактично, RTM – це та сама техніка «перегляду» травматичної події у вигляді короткого «фільму», але виконана за чітким стандартизованим сценарієм під наглядом терапевта. Метод RTM вже пройшов клінічні випробування і показав дуже обнадійливі результати у подоланні ПТСР у ветеранів війни: багато хто всього після п’яти сеансів відзначав значне зниження симптомів страху, флешбеків, нічних жахів. RTM поки що відносно новий і продовжується його наукове дослідження, але він є чудовим прикладом, як інтуїтивні прийоми (спершу популярні в НЛП) можна перетворити на чітку, перевірену часом методику. Ми взяли це на озброєння.

У протоколі «ОПАНАС» ми теж застосовуємо метод мініфільму .  Ми просимо учасника уявити, що він дивиться на свої спогади збоку, від третьої особи, як короткометражку. Більш того, ми заохочуємо створювати буквально мініфільми – цифрові ролики зі своїх фото- й відеоархівів, які ми потім переглядаємо разом. Коли людина бачить себе та своїх друзів на екрані, в серці відгукуються емоції – але вона не всередині спогаду, а зовні, як глядач. Це створює критично важливу подвійну позицію усвідомлення: учасник одночасно контактує з елементами свого травматичного досвіду і усвідомлює, що зараз він у безпеці, сидить у кріслі і просто дивиться запис. Такий підхід дозволяє запустити процес проживання і опрацювання травми без надмірного стресу і паніки .

Науковий огляд і практика «Мініфільм»

Як працює мозок, коли ми згадуємо біль

Ти, напевно, помічав, що деякі спогади — це не просто картинки. Це запах, м’язова напруга, присмак у роті й навіть піт на спині. Іноді здається, що тіло пам’ятає більше, ніж голова.

І це не метафора. Це нейробіологічний факт .

Коли стається травма, мозок записує подію в режимі виживання , тобто без фільтрів і монтажу. Потім, коли ми згадуємо її, система вмикає не лише спогад, а й ті самі фізіологічні реакції. Саме тому одне слово або звук можуть «відкрити портал» у минуле. Іноді — навіть тоді, коли ми цього не хочемо.

Але тепер хороша новина: спогад — не бетонна плита. Це радше глина. Його можна переліпити , якщо зробити це в безпечному середовищі , коли тіло спокійне, а усвідомлення — поруч.

Що таке реконсолідація пам’яті — простими словами

Уяви, що мозок — це редактор фільмів. Кожен раз, коли ти згадуєш подію, він ніби «відкриває файл» — і на кілька хвилин дає можливість щось змінити. Тільки потім — знову зберігає.

І якщо під час цієї короткої «сесії редагування» ти перебуваєш у стані спокою, не в паніці — файл зберігається вже з оновленими емоціями . Це і є реконсолідація .

Мозок не забуває факти — він переписує емоційне забарвлення . Це, як замінити трагічну фонограму на більш спокійний саундтрек.

Мініфільм – саме про це. Ми не видаляємо біль, а змінюємо контекст. Не «стирання пам’яті», а м’яка переупаковка досвіду . І головне — це робиться без хімії, без насильства над собою, лише через увагу, безпеку і трохи режисерського підходу.

Дисоціація — не ворог, а захисний костюм

Слово страшне, але суть дуже людська. Дисоціація — це, коли ти дивишся на ситуацію збоку , не занурюючись у біль повністю. У вивантаженні ми використовуємо її як захисний костюм свідомості . Ти заходиш у спогад, але не всередину полум’я — а дивишся через віконце. Ти не втрачаєш контроль, не відчуваєш «залипання» у травмі. Навпаки, ти бачиш, що це просто подія, яка була , а не є .

І коли тіло усвідомлює, що зараз нема небезпеки , мозок «оновлює запис». Так, ніби каже: «Окей, тепер цей файл можна зберігати без сирени».

«Коли тіло відчуває безпеку, розум дозволяє змінити історію».

Мета цього етапу «вивантаження» – не дати травмі лишитися всередині невидимою міною сповільненої дії. Якщо залишити все як є, може стати гірше: розпач, смуток, відчуття несправедливості й провини з часом тільки наростають, отруюючи життя. Тому ми йдемо на кероване «розворушення» травми, але обережно і з терапевтичними інструментами в руках.

Важливо зазначити: ми від’єднуємо емоційний компонент пам’яті від когнітивного. Тобто людина згадує факти, бачить картинки, але не зобов’язана знов повністю поринати в колишній страх чи біль. Цьому допомагає особлива техніка, яку ми називаємо «закриття етапу». Її суть у тому, що не можна відчинити нових дверей (до нового життя), доки попередні не будуть акуратно зачинені. Кожен наступний етап нашого протоколу спрямований на підняття енергії і психологічного стану учасника, але перш ніж рухатися вгору, треба «відчепити баласт», що тягне долу.

«Закриття етапу» передбачає: після того, як спогади «вивантажено» (проговорено, переглянуто), ми символічно завершуємо цей процес – наприклад, завершуємо фільм прощальним кадром, або проговорюємо вголос висновок: «Це сталося в минулому і залишилося в минулому». Людина фіксує, що найгірше вже позаду, що вона прожила і пережила ту подію. Тільки переконавшись, що старі рани акуратно оброблені й перев’язані, ми переходимо до «відкриття дверей» у майбутнє.

Практична реалізація етапу «Вивантаження»

Етап «Вивантаження» у нашому протоколі складається з кількох фаз:

1. Підготовка учасника до роботи зі спогадами.  Як ми вже згадували, необхідно створити атмосферу довіри та безпеки. Пояснюємо учаснику, що ми не збираємося змушувати його знову переживати свій біль у повну силу. Навпаки, мета – подивитися на спогади в контрольований спосіб, у безпечному середовищі і з підтримкою. Домовляємося про сигнали: якщо йому стане важко, він скаже або зробить жест, і ми призупинимося, перепочинемо. Це дає людині відчуття контролю над процесом.

2. Збір та початкове структурування спогадів.  На цьому етапі ми детально з’ясовуємо, про яких саме людей і події йдеться. Якщо це спогади про загиблого товариша – інтерв’юер чи психолог ставить відкриті питання: «Яким він був?», «Який випадок з ним тобі найбільше запам’ятався?», «Що тобі найбільше болить згадувати?». Тут можуть допомогти техніки НЛП для розширення розповіді – наприклад, уточнення деталей: «А що було навколо? А що ти тоді відчував?». Ми, як пазл, збираємо цілісну картину: не тільки страшний момент поранення чи смерті, а й передісторію, і що сталося потім. Так формується «стрічка пам’яті».

Примітка:  У методі RTM є поняття «рамки спогаду» – визначити, з чого починається і чим закінчується «фільм» травматичного спогаду. Наприклад, спогад про вибух може починатися з моменту, як боєць прокинувся того дня, а закінчуватися кадром, як його забирають медики після вибуху. Ці рамки ми теж окреслюємо, щоб тримати сюжет під контролем.

3. Перше «проживання» спогаду під наглядом (в усній формі).  Після підготовки ми просимо учасника розповісти про ту подію від початку до кінця, але у теперішньому часі від третьої особи. Тобто не «я біжу і раптом вибух», а «він біжить і раптом стається вибух». Людина ніби оповідає про героя збоку. Якщо їй важко говорити – можна заплющити очі й уявляти, а промовляти мінімально. Наша присутність поруч і спокійний голос, який час від часу підбадьорює: «Ти молодець, все добре, це лише спогад», – допомагають йому витримати цю розповідь.

На цьому етапі часто виходить багато сліз, емоцій – але це добре, так знімається напруга. Ми пильно слідкуємо, щоб учасник не занурився надто глибоко: якщо бачимо, що його «накриває» паніка, можемо легенько торкнутися плеча, попросити розплющити очі і озирнутися в кімнаті («ти тут, згадай, яка сьогодні дата, ти в безпеці»). Так підтримуємо баланс між зануренням у спогад і якірною присутністю в теперішньому.

4. Візуалізація спогаду (мініфільм).  Далі, коли людина вже один раз переповіла все вголос, ми переходимо до візуальної роботи. Якщо є можливість – використовуємо реальні фотографії, відео, зроблені учасником чи його друзями (звісно, за згодою). Якщо таких немає, просимо його намалювати хоча б схематично або вибрати з інтернету зображення, які нагадують йому місце події. Головне – створити образний ряд. Потім кажемо: «Тепер уяви, що з цих образів монтується фільм. Ти – не в кадрі, ти режисер у монтажній кімнаті. Цей фільм триває всього кілька хвилин». Ми можемо навіть разом накреслити розкадровку: ось сцена перед початком бою, ось момент кульмінації, ось розв’язка.

Після цього учасник заплющує очі і прокручує «фільм» у своїй голові. Ми можемо поставити спокійну фономузику для підтримки відповідного стану. Важливо: в разі сильного стресу ми маємо змогу швидко «витягти» людину з кадру. Для цього домовляємося: якщо я покладу руку на твоє плече і скажу «стоп» – уяви, що екран гасне і кімната освітлюється. Це як техніка безпеки. Її обов'язково зафіксувати з учасником, а ще краще щоб він записав алгоритм на листку.

Як правило, другий перегляд спогаду (після усного) проходить вже трохи легше: частина емоцій виплеснулася в першому обговоренні. Крім того, мозок трохи втомлюється від сильних емоцій і починає переходити в режим легкого оціпеніння – що нам і потрібно, бо це зменшує силу страху. В теорії травматерапії є поняття десенсибілізації – поступового зниження чутливості до травматичних спогадів шляхом контрольованого повторення. Саме це ми й робимо.

5. Обговорення і переривання негативного сценарію.  Після того як «сеанс кіно» завершено, ми обов’язково проговорюємо відчуття. Питаємо: «Що ти зараз відчуваєш фізично? А емоційно?» – щоб людина усвідомила свій стан. Часто учасники кажуть: «Втома, спустошення… але якесь полегшення». Емоції ніби вихлюпнулися і стихли. Дуже важливий момент: запропонувати переосмислення. Ми питаємо: «Як ти гадаєш, для чого тобі була дана та ситуація? Чого вона навчила?». Мета – почати змінювати фокус з «мені боляче» на «я пережив досвід і виніс урок». Це ще не повне зцілення, але вже крок до наративного переформулювання, про яке пізніше.

Також саме тут ми перериваємо негативні переконання, що могли кристалізуватися з травми. Наприклад, учасник каже: «Я винен, що не врятував друга». Ми обережно, але твердо ставимо під сумнів це: «Ти справді винен? Чи ти зробив, що міг? Чи, може, від тебе це не залежало?». Ці перші паростки когнітивної реструктуризації дуже важливі. В рамках КПТ-терапії на це виділяють цілі сесії, де людина вчиться кидати виклик своїм негативним думкам . У нашому ж протоколі ми інтегруємо елемент когнітивної роботи одразу після перепроживання спогаду, коли психіка пластична і відкрита до нових значень.

6. Символічне «закриття дверей».  Нарешті, ми проводимо ритуал завершення. Це може бути проста дія: наприклад, учасник записує на аркуші паперу ключові слова, асоційовані з тією подією (наприклад: «біль», «втрата», «страх», «друг»), а тоді зминає папір і каже: «Це сталося. Це моє минуле. Я відпускаю це». Аркуш можна спалити або сховати в скриньку пам’яті – як кому ближче. Головне – закріпити у свідомості, що етап опрацювання цього спогаду завершений. Надалі, якщо спогад знов спливе, людина може згадати: «Я вже прожив це, я переглянув цей фільм, він закінчився, і все добре».

Після всіх цих кроків зазвичай учасник виснажений, але відчуває полегшення. Багато хто каже: «Наче камінь з душі звалився». Проте це тільки початок шляху. Ми розчистили завали старого болю – та утворився вакуум, який треба заповнити новою енергією і сенсом. Якщо цього не зробити, людина може впасти в апатію: адже те, що тримало її стільки років (постійний біль, прив’язаність до втрати), раптом притихло – і виникає питання: «А що далі? Чим жити тепер?»

Саме на цьому роздоріжжі багато учасників  і застрягають після традиційної терапії: їм полегшало, флешбеки відступили… але життя втратило смак, бо місце болю не зайняте нічим іншим. Тому наступний крок протоколу «ОПАНАС» – формування бажання жити далі і рухатися вперед. Це як у природі: якщо з поля прибрати бур’яни, треба одразу засіяти його благородними культурами, інакше бур’яни повернуться. У психології аналогічно – ми маємо засіяти свідомість ветерана новими образами, цілями, мотиваціями, щоб витіснити повернення негативу. Про те, як це зробити, – далі.

Розділ 3. Відновлення ідентичності: альтер его героя та інтеграція «Тіні»

Пробудження сили архетипу

У глибинах людської психіки живе дещо, що старше за будь-яку армію, будь-який біль, будь-яку втрату — це архетип, первинна форма, яка відлунює в кожному з нас. Вона говорить із нами мовою снів, символів, тілесних реакцій, емоцій, які ми не завжди можемо раціоналізувати, але точно відчуваємо.

Солдат, який пройшов крізь війну, не просто пережив травму. Він пройшов ініціацію — активацію глибинних пластів психіки, які в мирному житті часто залишаються сплячими. Вогонь бою, смерть побратимів, страх за життя — все це не зруйнувало, а оголило його справжню суть. Це болюче, але це й шанс.

Це не кінець. Це початок.

Бо тепер перед нами — не просто людина. А людина, яка пробудила у собі сили воїна, захисника, батька, лідера, цілителя. Вона стикнулася з хаосом, пройшла бар’єр і… не зламалась. Це означає: архетип у ній активований. І саме зараз — її найважливіша місія тільки починається. Ця сила має бути переведена з війни в життя:

зі зброї — в слово,
з команди — в родину,
з виживання — у служіння.

Це глибинна трансформація, яку ми називаємо «Ремонт душі». Це не про лагодження поломки. Це про відновлення цілісності. Про повернення до себе — оновленого, сильного, свідомого. Ти не зламаний. Ти ініційований. І тепер ти — носій нової енергії. Енергії, яка змінює не лише тебе — а й родину, громаду, націю.

Після того, як найболючіші спогади винесено назовні й емоційна буря трохи ущухла, у людини з’являється своєрідний «простір можливостей». Це момент, коли життя можна почати писати з нового аркуша – але учасник може не знати, що саме писати. Старі цілі обірвалися, стара особистість ніби розбита. Потрібно зрозуміти: хто я тепер? яким я хочу бути? заради чого жити далі?

Архетипи Юнга в контексті військової травми

Щоб відновити ідентичність, людині необхідно повернути не лише спогади — а й глибинні енергетичні структури. Одним з найпотужніших інструментів тут є юнгіанські архетипи . Вони допомагають назвати й активувати ті частини себе, які вже є всередині, але стали заблокованими через біль.

Архетип Воїна

Воїн  — це не просто той, хто б’ється. Це той, хто вміє ставити межі , відчуває свою силу , діє дисципліновано та цілісно.

У ветеранів цей архетип активований до максимуму. Але після фронту він часто або «перегорає» , або переходить у тіньову форму : жорсткість, холодність, емоційна відстороненість.

Як інтегрувати:

Дозволити собі не лише боротись, а й берегти .

Усвідомити, що Воїн — це не той, хто нападає , а той, хто оберігає .
Медитація з питанням: «Що мій Воїн зараз може захищати в мирному житті?»

Архетип Героя

Герой  — це той, хто проходить випробування, падає і підіймається , і зрештою трансформується.

Багато ветеранів не сприймають себе як героїв . Бо «герой» — це часто про смерть. А вони залишилися живими . І це породжує провину вцілілого .

Тут важливо повернути архетип не як бронзовий пам’ятник , а як живий образ  того, хто має сенс , шлях , місію .

Як інтегрувати:

Поставити собі питання: «Яку історію свого життя я готовий написати тепер?»

Створити свій новий наратив: «Я не загинув — отже, в мене є місія» .

Герой — це не лише про фронт. Це і про шлях від болю до нової дії .

Архетип Мудреця

Мудрець  — це не про старість. Це про внутрішню ясність , здатність бачити суть , не тікаючи від болю .

У ветеранів цей архетип активується через мовчання, паузу, спостереження. Але може залишатися несвідомим  або навіть викликати дискомфорт , бо вимагає зупинки.

Як інтегрувати:

Створити середовище, де мудрість не соромлять : ветеранські кола, спільні розмови, групи.

Записати свою історію  — для себе, родини, наступних поколінь.

Пам’ятати: Мудрець — це не порадник, а носій сенсу . Він не каже «що робити», він каже «що має сенс».

Гумор як механізм інтеграції Тіні

Тінь  — це все, що ми не хочемо визнавати в собі. У ветеранів це може бути страх, слабкість, вина, сором, паніка . І гумор — один із найсильніших способів зустріти Тінь без броні .

Приклад (з побутовим гумором):

«Як пояснити жінці, що я не кричу — я просто навчився командувати на передку… і на кухні теж».

Приклад (іронія виживання):

«Тепер, коли хтось говорить «лягай!», я не сперечаюсь — автоматична реакція: ліг, перевірив фланги і тільки потім думаю, що це був просто масажист у спортзалі».

Чому гумор працює?

Знижує напругу  між свідомим і несвідомим.

Перекодовує емоції — з болю у творчість .

Дозволяє показати слабкість без приниження .

Практика: «Стендап внутрішнього Воїна»

Запиши на диктофон три історії, де тобі було важко, але з відстані часу - смішно .

Перепиши ці історії так, ніби ти їх розповідаєш на сцені . Головне - не боятись бути вразливим .

Прочитай вголос перед дзеркалом. Подивись, чи ти сам усміхнувся .

Поділись із побратимом. Сміх має звучати вголос .

Якщо відчуваєш силу - записати подкаст або відео для інших.

Цей розділ - не про психологію з книжок. Це про повернення себе  - через архетип, історію, абсурд і сміх. Бо коли Воїн усміхається, Герой ділиться слабкістю, а Мудрець мовчки підтримує - починається справжнє відновлення .

Наш протокол пропонує на цьому етапі зробити дещо парадоксальне: створити і дослідити своє альтер его. Йдеться не про вигадану особистість, а про образ себе у найкращому і найгіршому варіантах – щоб побачити межі своїх можливостей і відновити цілісність «Я».

Втрата себе і пошук нового образу

Багато військових зізнаються: на війні вони стали «іншими людьми», а вдома не можуть знайти собі місця. Людина відчуває, що це вже не той хлопець/дівчина, яким був до подій, але ким став – теж не до кінця розуміє. Це стосується не лише ветеранів, а й будь-кого, хто пережив важку травму (аварію, насильство тощо). У психології є поняття «фрагментація особистості» при травмі: наче всередині нас частина відколюється, й утворюється внутрішній конфлікт. У когось це проявляється як «Темна Тінь» – імпульси агресії, вини чи цинізму, яких людина раніше за собою не помічала. Водночас є і протилежний потенціал – світла, героїчна сторона, яка хоче долати і перемагати. Ветеран може розриватися між, скажімо, бажанням допомагати іншим і спалахами гніву чи відчаю. Щоб знов стати цілісним, треба ці частини себе пізнати і прийняти. Подавити чи витіснити не варіант, а про наслідки ми поговоримо у другій частині протоколу.

Ми застосовуємо вправу: описати двох персонажів. Першого ми називаємо умовно «Найгірша версія мене» – нехай учасник уявить максимально неприємну людину, яка викликає в нього огиду. Парадокс: зазвичай, описуючи цю особу, ветеран проєктує на неї власні страхи й комплекси. Наприклад, він може сказати: «Мій огидний персонаж – це чоловік, який цілими днями пиячить, ні за що не відповідає, зраджує друзів і жаліє себе». Дуже часто в цьому описі проявляються саме ті риси, яких боїться сам ветеран у собі (скажімо, він підсвідомо боїться спитися або відчуває провину за випадок, де він думає, що підвів товариша). Виходить своєрідна конфронтація з Тінню – з тим, що людина в собі не приймає .

Потім ми просимо описати максимально шановану, прекрасну людину – «Найкраща версія мене». Це може бути реальний чи вигаданий герой, яким учасник захоплюється, або просто збірний образ. Тут випливають його ідеали і прагнення. Наприклад: «Це боєць, який після війни став підприємцем, допомагає побратимам, любить сім’ю і зберігає спокій за будь-яких обставин». По суті, ветеран малює ціль – яким би він хотів стати.

Між цими двома образами – прірва. Але далі ми починаємо будувати місток. Ми говоримо: добре, а тепер давай подумаємо, як людині з першого опису стати більше схожим на другого описаного? І що заважає? Таким чином, дуже м’яко і в непрямій формі ми аналізуємо страхи і можливості учасника. Він може сказати: «Той огидний тип п’є, бо у нього нема мети – треба знайти йому мету, як у героя; він жаліє себе – треба, щоб хтось його підбадьорив…». Насправді ветеран говорить це сам про себе, просто через призму персонажів. Тепер ми вже знаємо, над чим працювати.

Мета цієї вправи – стимулювати бажання змінитися і показати напрямок. Часто після неї людина каже: «Я зрозумів, що не хочу бути тим нікчемою, що спивається. Мені треба взяти себе в руки». З'являється здорове обурення проти своєї пасивності, розуміння, що «не все втрачено», що ще можна стати тим, ким мріяв. Ми ніби запалюємо внутрішній вогонь суперечності: з одного боку, «я більше не хочу вниз», з іншого – «я прагну вгору».

Паралельно ми пояснюємо концепцію: «герой всередині тебе вже є», просто зараз він приспаний. Це дуже перегукується з відомими архетипами: Карл Юнг писав, що всередині кожної людини є архетип Героя та архетип Тіні, і шлях до зрілості лежить через інтеграцію Тіні та пробудження Героя. Ми в простих словах розповідаємо про це ветерану: мовляв, темні думки і лють, що часом у тебе проскакують, – це твоя «тіньова» частина, вона теж ти, і з нею треба дружити, але не давати командувати. А от той ідеальний образ – це твій Внутрішній Герой, він теж реальний, його треба просто тренувати.

Людині така ідея подобається: виходить, я не або хороший, або поганий – я багатогранний, і можна свої негативи обернути на силу. Особливо ветеранам близька мова героїв: вони ж були реальними героями на війні, тож їм логічно пропонується стати героями і в мирному житті, перемігши свої внутрішні демони.

Формування «стану Героя» в контексті протоколу

Отже, визначивши напрям (яким бути не хочу і ким хочу), ми починаємо закріплювати цей «стан героя». У нашому розумінні «герой» – це не про славу чи безстрашність, а про внутрішню силу, впевненість і здатність долати труднощі. Герой бере відповідальність за своє життя і активно долає перешкоди, замість ховатися від них.

Щоб учасник відчув цей стан, ми використовуємо кілька прийомів:

Приклади успішних історій. Ми показуємо реальні кейси людей (бажано з подібними травмами), які змогли відновитися і досягти чогось значущого. Це можуть бути відеоісторії ветеранів, що після ампутації стали спортсменами, або історії родин, які, втративши близького, створили благодійний фонд тощо. Коли людина бачить, що інші пройшли через подібне і знайшли новий сенс, у неї виникає думка: «Вони змогли – і я зможу».  Такі приклади зміцнюють мотивацію і зменшують відчуття ізоляції («я не один такий»). У протоколі це цілий підрозділ – «Фіксація на історіях успіху та стійкості», де за допомогою відео ми закріплюємо позитивні патерни мислення . Особливо ми акцентуємо увагу на так званих «ресурсних станах»: у кожній історії виділяємо моменти, коли герой відчув підтримку, проявив силу духу чи надію. Ці моменти служать своєрідними «якорями» для глядача: асоціюються з позитивом, якого хочеться досягти.

Інтерактивне обговорення і планування. Ми збираємо невеликі групи реабілітації, де ветерани разом обговорюють наболілі питання: які варіанти продовження життя вони бачать? Які страхи виникають щодо «нормального» життя? Така групова робота дуже допомагає, бо один озвучує страх («мене нікуди не візьмуть на роботу, бо я психологічно нестабільний»), інший йому каже: «а ти спробуй отак – мені допомогло». Виникає взаємопідтримка і спільнотна мотивація. Кожен учасник отримує завдання скласти невеликий план – хоч би на найближчий місяць: що він спробує нового, куди звернеться, чому навчиться. Ми підкреслюємо: це початок свідомого життя, і ти тепер – відповідальний за свій шлях. Але відповідальний не один: поруч команда товаришів і наставників.

Психоедукація щодо свідомості. Ми пояснюємо, що свідомість – це продукт нашого виховання і контенту, який ми споживаємо. Якщо людина роками була в оточенні смертей і негативу, її думки мимоволі будуть темними. Але це можна змінити, свідомо «підгодовуючи» мозок позитивним контентом. Для ветеранів, які переживають серйозні труднощі (інвалідність, ПТСР, депресію), ми спеціально підбираємо інформаційний блок: книги, фільми, блоги, аудіопрограми, – які поступово змінюють емоційне тло в голові на більш конструктивне. Це можуть бути мотивувальні виступи, медитації, історії успіху, лекції про бізнес або творчість. Ми поступово вводимо нову інформацію, як крапельницю з вітамінами, – аби витіснити отруту відчаю.

Наша кінцева мета на цьому етапі – щоб учасник сказав собі: «Це не кінець моєї історії, а початок нового розділу. Я пережив страшне, але я – не зломлений. У мені є сила, і я буду рухатися далі».  Коли ми це чуємо – значить, «стан героя» почав формуватися.

Варто зазначити, що деякі методи, про які тут ідеться, – це елементи когнітивно-поведінкової терапії (КПТ), просто вплетені в нашу програму. Зокрема, показ історій успіху та обговорення – це вид поведінкової активації і моделювання, що притаманні КПТ. У КПТ існує принцип: щоб змінити думки і почуття, зміни поведінку. Дієво витягти людину з апатії допомагає планування активностей, навіть якщо спочатку «не хочеться». Тому важливо залучати ветеранів до різних занять: спорт, волонтерство, творчість – хто до чого більш схильний. Важливо, що вони роблять це не самі по собі, а як частину програми, разом з іншими, відчуваючи лікоть підтримки. Це знімає страх і додає мотивації.

Паралельно, як ми вже згадували, проводиться когнітивна робота з переконаннями. У процесі бесід ми виявляємо, які негативні установки засіли в людині («я ні на що не здатний поза армією», «світ – небезпечне місце», «моє життя скінчене» тощо). Потім спільно їх позбуваємося. Іноді ветеранський гумор — це не сміх, а коротка, груба правда.

Хтось бурчить: «Та я вже не боєць…» —

і чує у відповідь: «Ти живий — значить ще в строю. Просто тепер у тебе спецоперації з виживання в цивілці». Гумор – потужна зброя проти темних думок. Звісно, ми використовуємо лише добрий, товариський гумор, який не ранить, а допомагає побачити ситуацію легше. Для багатьох учасників самоіронія – звична справа, що йде ще з фронту. Цей навик вони успішно застосовують для взаємного зцілення.

Ще один цікавий елемент: ми вводимо поняття «альтер его» як ресурсу. Тобто не лише аналізуємо тінь і героя, а й пропонуємо: «А давай придумаємо тобі новий позивний, який уособлює твоє нове Я». Це як ніби створити ігрового аватара для проходження квесту реабілітації. Наприклад, боєць Сергій каже: «Хочу бути, як Фенікс – той, що відроджується з попелу». Ми починаємо часом звертатися: «Ну як наш Фенікс сьогодні?» – і в Сергія мимоволі спина випрямляється. Він усміхається: «Фенікси не здаються, все норм!».  Така, здавалося б, гра насправді є глибокою психологічною технікою – рефреймінгом і рольовим моделюванням. Людина привчає себе мислити в категоріях образу, який сильніший за її минулі травми. Тут треба бути обережним: важливо, щоб це альтер его не стало втечею від реальності. Ми пояснюємо: «Ти – це і є Фенікс. Це не якась маска, це просто назва твоєї внутрішньої сили». Таким чином, нове прізвисько чи роль інтегруються, а не заміщують справжню особистість.

До речі, у світлі сучасної науки про травму подібні прийоми отримують підтвердження. У дослідженні 2021 року описано випадок, як ветеран США з ПТСР значно покращив стан, буквально уявляючи себе персонажем-богатирем, який захищає добро. Прийом назвали «adopting a heroic persona» – взяття героїчного альтер его для подолання травматичних спогадів. По суті, людина активує свій мозок у режимі «я сильний і мені все під силу» – і це поступово переписує його реакції на стрес.

Отже, підсумовуючи: на цьому етапі ми фіксуємо результат попередньої роботи і стимулюємо бажання жити далі. Ветеран має побачити напрям, де на нього чекає позитивне майбутнє. Ми допомагаємо йому окреслити цей шлях і почати невеликими кроками рухатися. Попереду будуть нові виклики, тому наступним етапом нашого протоколу є активне навчання і тренування – щоб герой був готовий пройти свій квест до кінця.

Розділ 4. Сила наративу: подорож героя та підтримка спільноти

Коли у людини з’являється прагнення змін і позитивний образ майбутнього себе, дуже важливо підкріпити це наративом – тобто цілісною історією, яку вона розповідає про своє життя. Наратив – це те, що надає подіям сенсу і зв’язує минуле, теперішнє й майбутнє. Для травмованої людини правильно переписати свою життєву історію – значить, здійснити метафізичний стрибок: із ролі жертви обставин перейти в роль героя, який долає випробування.

Подорож героя як карта зростання

Концепцію «Подорож героя» сформулював відомий міфолог Джозеф Кемпбелл, і вона часто застосовується в терапії посттравматичного зростання. Суть: майже всі світові міфи й сюжети описують героя, що виходить зі звичного світу, проходить через випробування, страждання, смерть і відродження – і повертається з дарами (мудрістю, силою) назад до людей. Цей архетип настільки універсальний, що його можна побачити і в реальних життєвих історіях. Багато ветеранів фактично здійснили таку подорож: пішли на війну (в «невідомий світ»), зазнали втрат і травм (пережили «ніч душі»), а тепер мусять знайти шлях «додому», до нового життя.

Ми пропонуємо учасникам подивитися на себе саме як на героїв міфу. Не в сенсі, що всі їхні вчинки героїчні, а в сенсі структури їхнього досвіду. Пояснюємо етапи:

Колишнє життя («мирне життя до війни») – герой ще не знав, що його чекає.

Виклик долі (початок війни, призов чи добровільний вступ) – герой вирушає зі звичного дому.

Випробування і вороги (бойові дії, втрати, травми) – герой зустрічається з драконом хаосу.

Найтемніша година (піковий травматичний епізод, поранення, глибока депресія) – герой наче помирає або втрачає все.

Відродження (момент усвідомлення, допомога друга чи диво – щось, що дозволило вижити) – герой воскресає з новою силою.

Повернення додому з еліксиром (реабілітація, нове покликання, допомога іншим) – герой привозить скарб мудрості чи добра до свого народу.

Звісно, це схема. Реальне життя не вкладається в казку так прямолінійно. Але коли ми розкладаємо досвід ветерана на такі «глави», він починає розуміти: сьогоднішній день – це не кінець історії, це четвертий або п’ятий етап, і попереду ще буде тріумф повернення. Навіть якщо поки що цей фінал не відчувається, сам факт, що історія триває і має свій сенс, додає сил.

Практично ми реалізуємо це через наративні заняття. Один із форматів – написання своєї історії як казки чи легенди. Наприклад, учасник пише коротку оповідь про вигаданого лицаря, який пережив війну. Але між рядків вплітає свої реальні переживання. Так легше: буцімто це не про мене, а про того лицаря. Проте насправді людина переказує свою травму, але вже відсторонено і в більш контрольованій формі. Потім ми розбираємо цю казку: де тут переломний момент, чим завершиться історія? Часом ветерани вигадують дуже символічні речі, самі того не усвідомлюючи. Наприклад, один доброволець написав про воїна, що втратив у бою правицю, але здолав чудовисько, прив’язавши меч до лівиці. Це явно про його власну травму (в нього була поранена права рука і він змушений був вчитися все робити лівою). У фіналі той воїн став майстром меча, незважаючи на втрату. Автор розповіді, звісно, усвідомив, що мова про нього: він зрозумів, що хоч поранений, але може стати майстром у новій справі. Так метафора допомогла прорости новій установці: «Мої обмеження – не кінець, я можу набути нових навичок і досягти успіху».

Шаблон «Казки/легенди про себе»:

Головний герой — опис (ім’я вигадане або символічне, вік, риси характеру).

Його звичний світ — як виглядало «мирне життя» до змін.

Поклик до пригод — що порушило звичний порядок (війна, травма, втрата).

Випробування — головні страхи, перешкоди, з чим боровся герой.

Наставник або союзники — хто допоміг чи надихнув.

Темна ніч — найтяжчий момент.

Пробудження — що змінилось, яка внутрішня перемога відбулась.

Дар — що герой забрав із собою (сила, усвідомлення, нова ціль).

Повернення — як він почав жити з цим новим даром у реальності.

Фінальна дія  — герой пише собі листа з майбутнього (через 5 років): що йому вдалось, ким він став.

Дуже потужний ефект дає робота з архетипами і символами. Крім героя, ми говоримо про архетипи Наставника, Союзників, Чудовиська, Тіні. Запитуємо, хто був твоїм наставником у житті? Хто допомагав (союзники)? Яке «чудовисько» ти бореш – це може бути конкретний образ (наприклад, «Звір Війни» або «Демон Самотності»)? Такі алегорії дозволяють легше говорити про те, що важко описати буквально (наприклад, про почуття провини чи страху). У групових вправах ми навіть малюємо «карту Подорожі»: де на шляху героя з’являються друзі, де вороги, де пастки. Це схоже на сценарій гри чи фільму, тому учасники (багато з яких люблять ігри) це заходить із цікавістю. А головне – їхній хаотичний досвід структурується. Травма більше не виглядає безглуздим стражданням; вона перетворюється на частину сюжету, потрібну для зростання персонажа.

Розповідати про свій досвід у формі історії – це не вигадки для втіхи, це фактично перетворення деструктивної пам’яті у конструктивний наратив. Дослідження психологів підтверджують: наративні методи підвищують ефективність лікування ПТСР, бо повертають людині відчуття авторства свого життя. Ти вже не пасивний носій симптомів – ти автор книги, що ще пишеться.

Одним із ключових моментів тут є вихід за межі простого зменшення симптомів до посттравматичного зростання. Ми наголошуємо: наша мета – не просто позбутися флешбеків чи безсоння, а стати сильнішими, ніж були до травми. Це можливо, хоча зараз і не всім відомо. Історії інших героїв показують, що люди після жахіть знаходили нове покликання, глибшу духовність, створювали щось прекрасне. Наприклад, автор «Володаря Перснів» Дж. Р.Р. Толкін пережив окопи Першої світової і втратив майже всіх друзів – та з цього досвіду виросли його легендарні історії про битву зі злом і надію. Ми розповідаємо такі приклади, щоб показати: травма може стати точкою відліку для духовної трансформації – якщо надати їй сенсу.

Сила спільноти і «племені»

На шляху героя у міфах завжди є момент, коли він зустрічає союзників або повертається до свого племені. Для ветерана надзвичайно важливо відчувати, що він не один. Війна дає потужне братерство, а мирне життя, на жаль, часто його відбирає: бойові друзі роз’їжджаються, цивільні не розуміють. Тому в нашому протоколі значна увага приділяється створенню спільноти реабілітації. Групові обговорення, спільні вправи, навіть групові поїздки на природу чи в спортзал – усе це формує нове «плем’я», де всі на одній хвилі.

Ми помітили, що підтримка одне одного робить дива. Те, що не може вселити жоден психолог, може сказати побратим і це зайде прямісінько в серце. Наприклад, одна з учасниць довго соромилась своїх емоцій — боялась показати їх навіть побратимам.

Але якось поруч хтось тихо сказав:

«Та розслабся, ми тут усі живі — значить, маємо право на слабкі моменти».

І в цій простій фразі щось зламалося не вниз, а в бік життя. У групі всі раптом відчули одне й те саме: це нормально — відчувати, проживати, не тримати все в собі. І це не робить їх слабшими — це робить їх живими. Ми культивуємо принцип: кожен учасник несе відповідальність не лише за себе, а й за товариша. Це, до речі, було і на війні – там це називається братерство по зброї. Ми переносимо його і в терапію. Якщо хтось не прийшов на заняття – два інших йому дзвонять: «Ти де, козаче? Ходімо, не лінуйся, нам тебе бракує!» Так у групі виникає відчуття сім’ї. Багато ветеранів кажуть, що після завершення реабілітації найбільше боялися втратити цю нову сім’ю. Тому ми радимо створювати простір для продовження спілкування: онлайн-групи, зустрічі випускників, спільні волонтерські проєкти. Головне – людина знає: спільнота є, і у важкий момент є кому подзвонити. Це суттєво знижує ризики рецидивів депресії чи суїцидальних думок.

Крім того, спільнота ветеранів і волонтерів виконує ритуали підтримки. Наприклад, коли хтось робить важливий крок (влаштувався на роботу, перший раз виступив публічно, відкрив бізнес) – усі його вітають як героя, аплодують. Ця обрядовість визнання надзвичайно важлива: вона закріплює нову ідентичність. Людина відчуває гордість, що змогла, що її цінують. По суті, ми створюємо позитивну соціальну упаковку для нового життєвого етапу ветерана, аби він не випав назад на узбіччя суспільства.

Метафора: Ми часто кажемо: «Після війни для вас війна не закінчилася – просто тепер це війна за своє щастя. І як раніше ви плечем до плеча билися за Батьківщину, так тепер - плечем до плеча борітеся за своє мирне життя». Це порівняння змінює ставлення: реабілітація вже не сприймається як «лікування слабкості», а як новий фронт, де ти так само боєць, просто інші засоби. Для військових такий підхід дуже заходить, бо відповідає їхньому способу мислення.

Отже, поєднання наративної рамки «подорож героя» з живою спільнотою дає подвійний ефект. Наратив - це як карта і сенс, а спільнота - як провідник і підстраховка. Одне без одного працюють гірше: тільки спільнота без сенсу може перетворитися на клуб скарг, а тільки історія без підтримки - залишитися книжною фантазією. Разом же ці підходи дозволяють ветерану не просто зменшити симптоми ПТСР, а й відчути глибинний зміст свого досвіду.

Посттравматичне зростання (ПТЗ) - механізм і п’ять сфер

Більшість підходів фокусуються на тому, як зменшити симптоми ПТСР. Але ми говоримо: а що, як твоя травма може стати джерелом розвитку?

Це не казочка. Це підтверджена десятками досліджень реальність – Post-Traumatic Growth .

ПТЗ - це стати кращою версією себе , використовуючи травматичний досвід як точку перелому. Не всі через це проходять - але всі можуть. І наш протокол - не про «лікування», а про архітектуру нового Я .

П’ять сфер посттравматичного зростання (за дослідженнями Тедеші та Калгуна  – американських психологів, які запровадили поняття посттравматичного зростання (post-traumatic growth, PTG) ):

Нове бачення можливостей

Я побачив речі, які раніше не помічав. Зʼявився новий сенс життя. Професії, до яких раніше не тягнуло. Нові ролі в суспільстві (ментор, волонтер, активіст).

2. Поглиблення стосунків

Я став більше цінувати справжнє. Мої стосунки стали щирішими. Розрив токсичних зв’язків. Відкриття до підтримки.

 3. Переоцінка життєвих пріоритетів

Мене вже не цікавить шум. Я знаю, що для мене головне. Менше гону за статусом. Більше часу з родиною, в природі, на служінні.

4. Духовний зростання

Я не релігійний, але відчуваю щось більше, ніж себе. Відчуття причетності до вищого. Практика тиші, медитації, молитви.

5. Підвищення особистісної сили

Я впорався з тим, що, думав, мене зламає. Значить, я сильніший, ніж думав. Віра у себе. Вміння підтримати інших.

Наш меседж учасникам: «Твої найтемніші часи можуть стати фундаментом для найсвітліших звершень. Твоя історія – це історія героя, який повертається з випробувань мудрішим і сильнішим, аби допомогти іншим і жити на повну». І вони починають у це вірити – бо бачать, як один із групи вже став наставником новачків, інший пішов вчитися на психолога, третій почав громадську ініціативу. Героїчна історія оживає тут і зараз.

Таким чином, після етапів, присвячених подоланню травми на рівні симптомів (через словесне опрацювання, експозицію, перепроживання, когнітивну зміну), ми додали наративний вимір і спільнотний вимір. Це надало подорожі зцілення напрям і сенс.

Але залишається ще одна важлива складова: тіло і фізіологія. Душевні зміни чудові, та травма живе також у тілі, у рефлексах і гормонах. Щоб справді гартувати героя, потрібні фізичні практики, які навчать його бути стійким перед стресом і знову відчувати радість життя тілесно. Цим ми займаємося далі.

Розділ 5. Тіло пам’ятає: тренування стійкості та усвідомлення через дихання, холод, біль та медитацію

Відомий вислів психолога Бессела ван дер Колка: «Тіло веде рахунок», тобто тіло пам’ятає травму, навіть коли розум намагається забути. Під час небезпеки наше тіло запускає реакцію «бий, біжи або замри» - викид адреналіну, прискорення серця, напруження м’язів. Якщо травматична подія не була належно «переварена», організм може застрягти в стані хронічної напруги або, навпаки, заціпеніння. Дзеркало тригерів у вашому мозку відображене спазмами у тілі.

Під час травматичної події в мозку людини відбувається миттєвий запис - створюється стійкий нейронний слід, який поєднує емоцію болю, контекст події та тілесну реакцію. Якщо у момент шоку людина не могла діяти - тіло стискається, а мозок фіксує це як сигнал небезпеки. Так утворюється спазм, тобто місце, де життєва енергія більше не тече вільно. Мозок запам’ятовує: «тут боляче, сюди - не йти», а тіло утримує цю команду у вигляді напруги.

Спазм - це не просто напруження м’язів. Це замкнута петля між нейронами, гормональною системою і м’язовими рефлексами. У цій зоні блокується кровообіг, нервові імпульси сповільнюються, і через неї перестає проходити енергія. Організм відчуває енергетичний дефіцит, і природа запускає компенсаційний механізм: мозок шукає обхід. Він не розрізняє, звідки береться заряд - тому починає добирати його будь‑де. У когось це кофеїн, нікотин, алкоголь, переїдання, у когось - драма, новини, конфлікти. Мозок бере хоч якийсь імпульс, аби компенсувати провал у системі.

Так починається зсув енергетичної рівноваги. Тіло в спазмі не дає сили, тому людина поступово живе «з голови», тобто із заміщенням. Це веде до зниження стресостійкості, до реактивності. Навіть невеликий тригер активує ті самі нейронні шляхи, що й у момент первинної травми. Тіло відповідає стисканням, серце — прискоренням, свідомість — панікою. Саме так працює ПТСР: всередині існує старий спазм, який блокує природний потік енергії, і кожен новий стрес лише посилює цей вузол.

Що глибший спазм, то менше енергії проходить через систему, і тим складніше людині витримувати навантаження. Вона починає жити «на короткому дроті» — вибухає, замикається, втрачає відновлюваність. Це не слабкість, а наслідок заблокованої провідності. Травма буквально стискає тіло й мозок у єдиному рефлексі виживання.

Відновлення можливе лише тоді, коли людина починає знову довіряти своєму тілу. Спазм лікується розумом — він розчиняється через відчуття. Усвідомлене дихання, рух, голос, дотик — це сигнали безпеки, якими ми відкриваємо ті самі заблоковані шляхи. Тіло поступово розслабляється, і потік енергії повертається. Разом із цим приходить нова стійкість, ясність, тепло — і життя знову відчувається живим.

По суті, спазм — це не ворог, а захисний механізм, що колись врятував життя. Але якщо його не зняти, він починає красти силу. Коли людина визнає цей блок і каже собі: «я вже в безпеці», — система починає самовідновлення. Тоді енергія повертається не через адреналін і алкоголь, а через природне дихання, спокій і присутність. І саме це є першим кроком до реальної реабілітації: повернути тілу довіру, а мозку — сигнал, що життя продовжується.

В учасників часто спостерігається або гіперзбудження (постійна тривога, спазми, агресивна готовність до бою), або дереалізація (відчуття відстороненості, тіла як не свого). Лікувати психіку, не залучаючи тіло, – все одно, що намагатися заспокоїти вершника, коли кінь біжить навскач: треба працювати з парою вершник-кінь разом.

Соматичні практики – це підходи, які через фізичні відчуття впливають на психіку. Вони розглядають симптоми травми (тривогу, спалахи гніву, оніміння почуттів) як наслідок того, що тіло «застрягло» в режимі бойової готовності. Завдання – допомогти організму завершити цю реакцію і повернутися до рівноваги .

Наш протокол включає елемент, який ми називаємо «Контрольований стрес». Ідея проста: дати тілу короткочасне кероване навантаження, щоб потренувати його правильно реагувати та відновлюватися. Це схоже на вакцинацію: маленька доза стресу привчає систему адекватно працювати під більшими дозами.

Ми використовуємо чотири основні методи контрольованого стресу: Дошка Садху (цвяхостояння), холодні занурення, дихальні техніки за методом Віма Хофа і медитація. Усі чотири – досить відомі нині практики, тож ветеранам було цікаво спробувати: це вже схоже не на «лікування», а на якийсь виклик, челендж.

Стояння на цвяхах: через біль до спокою

Дошка Садху – це дошка з десятками металічних цвяхів (гострих шипів), на які стають босими ступнями. Звучить дико, але цей древній індійський аскетичний метод переживає своєрідний ренесанс навіть серед цивільних у всьому світі. Вважається, що на стопах є рефлексогенні точки, пов’язані з різними органами і нервовою системою. Стимулюючи їх болем, ми активуємо цілу купу фізіологічних реакцій.

Як це працює на практиці: людина обережно стає на дошку, розподіляючи вагу між обома ногами. Спершу біль пронизує ступні – тіло сигналізує «Небезпека!». Серце калатає, мозок кричить «Злізь негайно!». Але поруч стоїть тренер і спокійно каже: «Дихай. Розслаб плечі. Відпусти ситуацію, спостерігай за відчуттями». За кілька десятків секунд відбувається диво: ступні починають ніби горіти, потім поколювати і… біль відступає. Настає хвиля тепла, навіть ейфорії. Це ендорфіни – мозок, зіткнувшись із незвичним болем, викидає порцію внутрішніх знеболювальних речовин. Нервова система входить у стан парадоксального спокою: подих вирівнюється, свідомість яснішає.

Ми зазвичай починаємо з 1–2 хвилин стояння на цвяхах для новачків . Цього достатньо, щоб вони відчули ефект. Потім поступово час можна збільшувати до 5–10 хвилин. Після сеансу обов’язково – вправи на розслаблення: ми робимо глибокі вдихи, трохи масажуємо ступні, п’ємо теплий чай.

Користь цвяхостояння, як ми помітили у практиці:

Швидке зняття психоемоційного напруження . Парадоксально, але після хвилини-двох інтенсивного фізичного болю люди виходять максимально розслабленими – ніби після масажу. Це через те, що під час болю тіло мобілізує всі ресурси, а потім, побачивши, що ми не померли, різко «скидає оберти». Вегетативна нервова система перезавантажується.

Тренування витримки.  Стояння на цвяхах – відмінна медитація на самоконтроль. Людина вчиться стримувати імпульсивну реакцію «втекти від болю» і спостерігати за ним відсторонено. Ця навичка потім переноситься на психологічний дискомфорт: ветеран, натренований на цвяхах, краще переносить тривогу чи спогади, бо знає, що якщо не панікувати – біль стихне.

Вивільнення емоцій.  Бувало, що саме під час стояння на цвяхах у когось з учасників проривалися сльози – ніби давні блоки розчинялися. Після сеансу людина не могла пояснити чому, але їй стало легше на душі. Можливо, через глибоке дихання і концентрацію, які ми практикуємо на цвяхах, підсвідомі емоції спливають і виходять.

Почуття перемоги.  Коли сходиш з дошки, то думаєш: «Ого, я зміг це витримати!» Це підвищує віру у власні можливості. Ветерани, які почувалися слабкими через травми, раптом знов відчувають себе крутяками: «Не кожен здоровий цивільний здатен на таке, а я от можу!» Це, звісно, підживлює его здоровим способом і мотивує до нових звершень.

Варто наголосити: метод Садху – не панацея і має багато протипоказань. Ми категорично не допускаємо до нього людей із тяжкими серцево-судинними хворобами, епілепсією, гострими психозами, діабетом, вагітних – перелік значний. У нас усі учасники проходять медичний огляд перед такими практиками. Також ми слідкуємо за станом шкіри ніг – щоб не було відкритих ран чи інфекцій (навіть грибок – привід відкласти практику). Безпека – передусім. Стояти на цвяхах ніхто не змушений: це добровільний елемент, і він радше для тих, хто готовий до екстремального досвіду. Деяким достатньо й легших тілесних практик.

Цілющий холод: занурення в крижані води

Холодова терапія нині стала популярною завдяки голландцю Віму Хофу, «Крижаній людині». Його метод включає і дихальні вправи, і поступове привчання до холоду. Ми застосовуємо елементи: починаємо з контрастного душу (20 секунд холодної води наприкінці теплого душу). Потім, якщо учаснику сподобалося і він не має протипоказань, переходимо до купання в холодній воді – наприклад, в ополонці взимку або холодній ванні. Важливо робити це під керівництвом досвідченого інструктора і дотримуватися правил безпеки. Ми завжди контролюємо час перебування у воді (не більше 1-2 хвилин для новачка), стан людини, після виходу − одразу зігрівання (розтирання, теплий одяг, чай).

Що дає холод:

На фізіологічному рівні  – покращує кровообіг (судини тренуються стискатися-розширятися), знижує запальні процеси (корисно для тих, хто має хронічні болі чи рани). Є дані, що регулярне практикування холоду підвищує рівень дофаміну і покращує настрій.

На психологічному  – дає відчуття бадьорості і живості. Багато ветеранів скаржаться на оціпеніння, відсутність радості. Крижана ванна – це швидкий «перезапуск»: спочатку шок, потім сильний приплив енергії, а коли зігрієшся – глибоке розслаблення.

Тренування нервової системи : холод викликає стрес, але якщо людина навчиться при цьому спокійно дихати і тримати розум під контролем, вона отримає суперсилу. Це пряма аналогія зі стресорами життя – посварився, потрапив у натовп, почув вибух позаду: якщо тренований холодом, зростає ймовірність не піддатися паніці.

Підвищення впевненості . Як і з цвяхами, подолання крижаної води приносить гордість: «Я це зробив!». Учасники часто починають практикувати холод і поза програмою, бо відчувають реальну користь: краще сплять, менше тривожаться.

Застереження: холод – штука підступна. Ми постійно наголошуємо: ніколи не робіть дихальні вправи у воді! Це правило Віма Хофа номер один. Були випадки у світі, коли люди втрачали свідомість від гіпервентиляції у ванні і тонули. Тому у нас дихалка тільки на суші, перед зануренням. Також уважно ставимося до ознак переохолодження: якщо людина блідне, починає сильно тремтіти чи губи синіють – негайно припиняємо, гріємо. Холод не можна практикувати тим, у кого проблеми з серцем чи гіпертонією без дозволу лікаря. І звісно, все добровільно: є ветерани, яким це не подобається – тоді шукаємо інші способи.

Дихання: кермо для нервової системи

Третій стовп методу Хофа – спеціальні дихальні вправи. У нашому протоколі дихальні техніки використовуються постійно: і при роботі зі спогадами («дихай глибше»), і при стоянні на цвяхах, і при медитаціях. Але є й окремі сесії дихального тренінгу.

Ми навчаємо базовій техніці Віма Хофа: зробити ~30 глибоких швидких вдихів і видихів, потім на видиху затримати дихання, доки можеш (в середньому 30-60 секунд), потім глибокий вдих і затримка 15 секунд. Це один цикл, їх зазвичай роблять 3-4. Під час гіпервентиляції багато хто відчуває запаморочення, поколювання – це нормально, бо змінюється рівень вуглекислоти у крові. Потім на затримці дихання на видиху настає дивний спокій: ніби тіло «завмирає» і мозок теж стишується. Мета – навчитися відчувати цей стан спокою навіть посеред стресу.

Вплив дихальних вправ:

Оксигенація.  Такі дихальні цикли підвищують рівень кисню в крові, люди відчувають приплив енергії, ясність у голові.

Зниження стресу.  Гіпервентиляція і затримка спричиняють викид адреналіну, але в контрольованих умовах, і потім рівень кортизолу (гормону стресу) може знижуватися. Власне, учасники кажуть, що після дихальної сесії почуваються дуже розслаблено, часом навіть eйфорично.

Контроль над реакціями  Коли ти навчений дихати глибоко замість того, щоб задихатися від паніки, це безцінний навик при тривожних нападах. Ми прямо відпрацьовуємо: «Відчув тригер – згадай наші дихання: п’ять глибоких вдихів, видихів… оцінюй стан». Це допомагає зупинити панічну атаку на початку.

Тут, втім, теж потрібна обережність: гіпервентиляція може викликати надто сильні реакції – деякі люди починають плакати, у когось руки судомить (тетанія від зниження СО 2 ). Ми інструктуємо: якщо неприємно – повільно віднови нормальне дихання. Вразливим до паніки людям спершу даємо м’якші дихальні вправи (наприклад, подовжений видих, дихання «на 4 рахунки»). Коли вони вже зміцніють, можна спробувати і метод Хофа.

Взагалі, метод Хофа – не ліки від ПТСР, і ми попереджаємо: він допоміжний інструмент. Він не замінить психотерапію, але може стати класним самостійним заняттям, що підтримує тонус. Головне – з розумом і не нашкодивши.

Синергія: поєднання практик для цілісного ефекту

Ми помітили, що комбінування різних методів дає набагато кращий результат, ніж щось одне. Наприклад, у програмі дня може бути: зранку дихальна гімнастика, вдень групова психосесія, ввечері – контрастний душ і медитація. Учасники кажуть, що почуваються наче в спортивному таборі супергероїв. І це не жарт: саме такий настрій ми й хочемо створити! Щоб учасник не відчували, ніби вони «хворі», а щоб у них було відчуття тренувального табору по прокачці тіла й духу. Вони не пацієнти, вони – студенти Школи Джедаїв, якщо хочете.

Поєднання практик створює синергію:

Фізичне здоров’я покращується  – приходить апетит, сон міцнішає, витривалість зростає.

Стресостійкість підвищується  – нервова система вчиться тримати удар і швидше заспокоюватися.

Емоційний баланс  – регулярні дихання і холод та медитація допомагають прибрати хронічну тривогу, людина почувається спокійнішою, впевненішою у собі.

Життя «тут і зараз»  – практики привчають концентруватися на відчуттях теперішнього моменту (коли ти стоїш на цвяхах, ти точно не думаєш про минулі образи чи майбутні проблеми – ти повністю тут). Ця навичка усвідомленості потім допомагає не зациклюватися на травматичних спогадах, а перемикати увагу на реальність.

Усі ці методи – частина протоколу «ОПАНАС», яка спрямована на те, щоб учасники не лише подолали наслідки травми, а й вийшли з програми фізично і ментально загартованішими, ніж були. Ми жартуємо: «Якщо вже вам судилося пройти через пекло, то давайте викуємо з цього пекла мечі!» Тобто хай травма зробить вас сильнішими, а не слабшими.

Звісно, все це дуже індивідуально. Є учасники, які, наприклад, не можуть за станом здоров’я практикувати холод – тоді ми більше робимо акцент на дихальні вправи і ЛФК (лікувальну фізкультуру) в щадному режимі. Комусь не зайшли цвяхи – не питання, є йога, медитація, дихання, танець. Головне – дати тілу говорити і слухати його.

Буває й таке: людина спочатку опирається, мовляв «Що ці хіпстерські штуки мені дадуть?». А спробує – і стає затятим фанатом. Наприклад, один морпіх потім собі вдома встановив бочку для льоду і практикує щоранку, каже: «Без цього вже не той тонус». І це чудово: у нього з’явилася здорова звичка, яка підтримує психіку. Інший почав бігати марафони, бо відчув кайф від фізичного навантаження (до речі, спорт – теж соматична терапія). Наше завдання – познайомити їх з цими інструментами, навчити правилам безпеки, щоб далі вони могли самі.

На цьому етапі учасники вже реально бачать плоди: багато хто каже, що відчуває себе ліпше, ніж навіть до війни. Це ще не фінал, але вже близько. Попереду – останній акорд протоколу: повернення до соціуму з новим «Я». Це своєрідна «презентація нового шляху» – коли герой має вийти у світ і жити далі, використовуючи все, чого навчився.

Контрольований стрес — це не заміна терапії. Це доповнення , що допомагає створити «новий досвід безпеки в тілі». З одного боку — реабілітація нервової системи через тілесні сигнали , з іншого — прийняття та усвідомлення  того, що було. Це як танго між минулим спазмом і теперішнім вибором .

Коли тіло знову довіряє болю, який не вбиває — воно перестає реагувати автоматично , і починає відповідати усвідомлено . Саме тут народжується нова реальність — де біль не блокує, а відкриває.

На звершення мій найулюбленіший розділ –– МЕДИТАЦІЯ.

Розділ 6. Медитація та Усвідомлення: Інтеграція Розуму та Тіла

Ти не твої думки. Ти – той, хто їх спостерігає

Кермо свідомості: від реакції до вибору

Коли людина проходить через емоційне «вивантаження» та тілесні практики контрольованого стресу, в ній з’являється новий простір — простір для тиші. Але ця тиша нічого не дасть, якщо розум продовжує жити в режимі «бий – біжи – замри» . Після війни або глибокої травми мозок довго працює так, ніби небезпека ніколи не зникла. Саме в цей момент потрібно повернути собі найважливіше — здатність бути присутнім тут і зараз , бачити, чути, відчувати, спостерігати, а не лише реагувати.

Травма залишає в тілі спазми . Це не метафора, це механіка. Під час сильного стресу м’язи стискаються, дихання стає поверхневим, гормональні системи переключаються в режим виживання. Мозок записує травму як подію, а тіло — як хронічне напруження . Виникає дзеркальна система: те, що застрягло в голові, застрягає і в тілі. Якщо не розблокувати тіло, психіка постійно отримує спотворений сигнал, що «я в небезпеці» . Людина починає компенсувати нестачу енергії: алкоголем, переїданням, надмірною роботою або вибухами гніву. Це біологія, що увімкнула аварійний генератор.

Саме тому цей розділ присвячений навичці, яку я називаю «кермо свідомості» . Це здатність спіймати момент між відчуттям і реакцією. В ньому — свобода. В ньому — сила. В ньому — той Герой, який нарешті повертається додому.

Точка управління: Чотири кроки свідомого вибору

Вміння керувати цими станами — це і є «кермо свідомості» . Коли ти ловиш момент до автоматичної реакції, ти повертаєш контроль .

Свідомість працює за чотириетапною схемою, яку потрібно освоїти, щоб вийти зі стану автопілота:

Спостереження  — я помічаю, що щось відбувається: підскочило серцебиття, стиснулися кулаки, нахлинула думка.

Ідентифікація  — я називаю це: страх , напруга , спокій , біль  чи провина .

Розпізнавання   — я визначаю характер відчуття: приємне , неприємне  чи нейтральне . Це допомагає прибрати оцінку.

Реакція  — і в цьому місці я маю вибір : реагувати автоматично за старим травматичним сценарієм (крик, втеча, заціпеніння) або діяти свідомо  (зробити вдих, застосувати техніку заземлення).

Вміння створити паузу між відчуттям і Реакцією  дозволяє переходити від рефлексу до усвідомленого вибору.

Це не езотерика, це нейрофізіологія

Медитація та усвідомлення себе в тілі — це не духовний туризм. Це фізіологічна, науково підтверджена здатність мозку керувати власними станами. Це навичка повертати увагу з минулого (де живе біль і провина) і з майбутнього (де живе тривога) прямо в теперішній момент .

Науковий факт:  Регулярна практика усвідомлення зменшує активність амигдали  (центру страху) та активує префронтальну кору  (центр рішень і контролю). Це буквальне переналаштування мозку: людина переходить від рефлексу до вибору.

Чотири стани свідомості: коробка передач твого мозку

Наш мозок функціонує на різних частотах (хвилях), і кожна з них відповідає за певний стан. Травма часто «заклинює» коробку передач на високих обертах, не даючи розслабитися. Ваша мета  — навчитися свідомо перемикати ці передачі:

Бета (Beta) — Активність і виживання.  Режим вирішення завдань логіки, але також — стрес , тривога  і режим «бий – біжи». У цивільному житті застрягання у «Високому Бета» призводить до вигорання та безсоння.

Альфа (Alpha) — Спокій та фокус.  Стан легкої релаксації, коли ти споглядаєш або закінчив тренування. Тут починається відновлення. Медитація дозволяє свідомо перемикатися з перегрітого «Бета» в прохолодний «Альфа».

Тета (Theta) — Глибоке зцілення.  Стан глибокої медитації або фаза перед засинанням. Тут відкривається доступ до підсвідомості, де зберігаються старі травматичні програми, що дозволяє їх зцілити та переписати.

Дельта (Delta) — Несвідоме.  Глибокий сон без сновидінь. Повне фізичне відновлення. Якщо мозок не вміє гальмувати, доступ до цього стану блокується, і тіло не відновлюється.

Практика 1. Дзеркало тіла (Внутрішній спостерігач)

Щоб відновити зв’язок між мозком і тілом, ми використовуємо техніку внутрішнього сканування .

Це спосіб спостерігати за собою без осуду, ніби ти дивишся документальний фільм про власний організм. Цю техніку відкрив Сіддгартха Ґаутама, якого ви знаєте як Будду, а я називаю Вчителем.

Інструкція:

Позиція:  Сядьте або ляжте зручно. Очі закриті.

Якір:  Усвідомте своє дихання. Просто відчуйте, як повітря входить і виходить, не контролюючи його.

Прожектор:  Почніть з пальців ніг і повільно піднімайте увагу до маківки голови.

Спостереження:  Помічайте все, що виникає: тепло, холод, легке поколювання, напругу .  Наприклад: «Я помічаю напругу в плечах» .

Прийняття:  НЕ змінюйте і НЕ оцінюйте відчуття. Якщо відчуваєте біль чи тривогу, скажіть собі: «Я помічаю це відчуття. Я дозволяю йому бути. Це не я, це просто відчуття в моєму тілі» .

Регулярне сканування підвищує зв'язок між тілом і префронтальною корою мозку (зоною раціонального мислення).

Практика 2. «Внутрішній снайпер» і Хмари

Медитація — це тренування внутрішнього снайпера .  Снайпер не метушиться, він сидить нерухомо, контролює дихання, спостерігає і чекає ідеального моменту. Медитація — це відточування здатності тримати внутрішній приціл чистим.

Техніка «Думки-хмари»:

Сядьте у стійку позу. Зробіть кілька глибоких вдихів.

Спостереження:  Уявіть, що ваш розум – це чисте небо , а всі ваші думки, спогади та емоції – це хмари , які пропливають.

Відпускання:  Кожного разу, коли ви помічаєте думку, що намагається вас «зачепити» (провина, злість, страх), просто назвіть її: «Думаю про провину» , «Помічаю тривогу» . І уявіть, як ця думка, немов хмарка, пропливає далі.

Повернення:  Якщо ви «заблукали» у думках, м’яко поверніть увагу до свого дихання  – вашого якоря.

Усвідомленість як стиль життя

Усвідомленість — це не лише 20-хвилинна практика. Це стиль життя. Це вміння повністю бути присутнім, коли ти п'єш каву, обіймаєш дитину, керуєш автівкою. Це означає, що Герой керує своїм внутрішнім станом, а не його внутрішній стан керує ним.

Користь усвідомленості (майндфулнес):

Гальмування тригерів:  Здатність спостерігати за емоцією, перш ніж вона переросте в паніку або спалах гніву.

Відновлення цілісності:  Усвідомленість навчає приймати себе цілком — зі шрамами, болем, гнівом і водночас з любов’ю та силою.

Це останній і найважливіший дар, який ветеран має принести з «Подорожі героя» : свідомість . Це той момент, коли Воїн всередині перестає воювати зі світом і нарешті бере на себе відповідальність за те, яким буде його ранок, його день, його внутрішній стан.

Життя продовжується. Воно може бути спокійним або буремним, але головне — тепер у людини є «план Б» , внутрішній інструмент, до якого вона завжди може повернутися.

Далі, у висновках, ми підсумуємо, як саме інтегрувати всі здобутки реабілітації у повсякденне життя і що робити, щоб не схибити, якщо раптом стане важко. Адже випробування – це не раз і назавжди, життя довге і різне. Важливо, щоб у людини лишився особистий “план Б” і набір інструментів, до яких вона завжди може звернутися. Про це – далі.

ВИСНОВКИ

Інтегрований шлях зцілення – герой власної історії

Пройшовши разом цей довгий шлях – від перших болючих слів інтерв’ю до льодяних купелей, дихальних практик та глибокої медитації , – ми можемо зробити кілька ключових висновків про реабілітацію після психологічної травми. По-перше,  не існує єдиної «чарівної пігулки» від ПТСР або душевного болю. Як ми бачили, кожен метод – інтерв’ю, НЛП-візуалізації, КПТ, EMDR, тілесні практики, наративи, дихання, медитація  – робить свій внесок. Найефективніший шлях глибоко персоналізований. Тому фундаментом одужання має бути доказова психотерапія під керівництвом кваліфікованого фахівця (психолога чи психотерапевта), яка забезпечує науково обґрунтований каркас роботи з травмою. Це може бути КПТ або EMDR – щось, що безпосередньо «ремонтує» нейробіологічні наслідки травми. По-друге , важливий принцип – інтеграція, а не заміна. Не треба протиставляти наукову терапію і альтернативні підходи; натомість їх варто грамотно поєднувати. Елементи з інших модальностей повинні бути інтегровані в процес основної терапії, але обережно і з благословення терапевта .

Наприклад:

Наративні рамки  («подорож героя», робота з архетипами) можуть бути чудовим доповненням до КПТ, додаючи сенсовий вимір до суто симптоматичної роботи.

Дихальні вправи з методу Віма Хофа  (за відсутності протипоказань) можна використовувати як додатковий інструмент саморегуляції між сесіями – але не як основне лікування ПТСР.

Практики медитації та усвідомленості  є ключовим елементом інтеграції, що дозволяє застосовувати самоконтроль, здобутий у терапії та фізичних практиках, у щоденному житті, переходячи від реакції до свідомого вибору.

Техніки з гештальт-терапії , які навчають усвідомлювати тілесні відчуття «тут і тепер», можуть бути корисні під час EMDR-сесій, щоб клієнт краще відслідковував реакції свого тіла і емоцій.

Зцілення – це процес активної участі самої людини. Ніхто не зробить цю внутрішню роботу замість неї. Тому ми завжди наголошуємо на активній позиції учасника: він не пасивний пацієнт, якому «ремонтують» психіку, він – співавтор свого одужання. Наша роль – дати інструменти, підтримку, знання. Але кроки робить він сам.

Ось чому в кінці нашої програми ми говоримо учасникам: «Ви – переможці, ви перемогли стару версію себе. Ви пройшли це випробування, і ми лише вказували шлях, але йшли – ви самі». Це дає відчуття гордості і власної сили, яке потім допомагає не опускати руки, якщо життя підкине нових проблем.

Потрібна «критична надія».  Цей термін означає поєднання віри в краще з тверезим критичним мисленням. Надія  – бо травму реально здолати і є безліч прикладів людей, що це зробили. Критична  – бо треба розрізняти, де справді ефективні методи, а де шарлатанство, і бути готовим до того, що зусилля потрібні значні.

Ми сподіваємося, що ця книга озброїла читача знаннями, щоб плекати таку критичну надію.

Наостанок хочемо провести одну ключову думку червоною ниткою: травма може стати трансформацією. Наші душі, немов персонажі відеогри або міфу, проходять випробування, щоб вирости. Це не означає, що травма «потрібна» чи «заради кращого» – ні, ніхто не заслуговує страждань. Але якщо вже так сталося, сенс знайти можна. Душа – як аватар, що отримує нові шрами-орнаменти, нові рівні сили, нові квести. Реабілітація тоді стає не нудним лікуванням, а захопливим квестом до себе справжнього.

Віримо, що озброївшись усім викладеним, читач – чи то ветеран(ка), чи волонтер, чи хтось, хто просто пережив свою драму, – не почуватиметься більше загубленим. У нього є карта (наші розділи про різні методи), є компас (здоровий глузд і критична надія), є провідники (спільноти і фахівці, до яких можна звернутися).

Далі – справа за малим: вирушити в дорогу і не зупинятися.

На цьому ми завершуємо нашу працю. Сподіваємось, вона стала цілісним дороговказом на складному, але благородному шляху зцілення.

Пам’ятайте: ви – головний Герой своєї історії. І яким би темним не був пройдений розділ, попереду завжди є можливість написати новий – світліший, мудріший і щасливіший.

Це не просто набір вправ. Це процес «розчеплення» з ілюзією страху. В добру путь!

PS: Дякую В. Гоенко за те, що розповсюдив техніку Віпасани в чистоті і як її відкрив Сіддгартха Ґаутама .

Канал Ремонт Душі https://www.youtube.com/@soulrepair_ua

Зв'язок з авторами та учасниками.

Андрій Меланчик  - Connect@aparadox.tech  

Дмитро Топоренко  -   Dmytrotop@gmail.com  

Едуард Гавенко  -   Eduard.havenko@gmail.com    

                                                        Список використаних джерел.

Американська психологічна асоціація (APA). (2023). Фази терапії EMDR: офіційний огляд . APA Press.

Бовоа, Д., Маккарті, Е., Норман, С., & Гемблен, Дж. Л. Десенсибілізація та переробка травматичних переживань рухами очей (EMDR) при ПТСР . Національний центр ПТСР (США).

Брей, П. (2024). Прийняття героїчної персони як спосіб подолання травматичного досвіду . Heroism Science, 9(1).

Кармона, Ф. (2021). Героїчний шлях як карта зцілення травми . Американська асоціація консультантів.

Далоччіо, М. Б. (2022). Героїчний шлях: мистецтво у відновленні після травми . Американський інститут стресу.

Інститут психічного здоров’я Українського католицького університету. (2015). Протокол діагностики та лікування ПТСР (переклад рекомендацій NICE) . Університетське видання.

Кононова, М. М. (2020). Практикум із психокорекції та психологічного консультування . ПНПУ імені В. Г. Короленка.

Левін, П. (2010). Пробудження тигра: зцілення травми . (укр. переклад, якщо наявний). North Atlantic Books.

Полджес, С. (2011). Полівагальна теорія: нейрофізіологічні основи емоцій та травми . W.W. Norton.

Сошенко, Т., & Габінська, А. (2018). Ефективність психотерапії та фармакотерапії при лікуванні ПТСР у військовослужбовців . НейроNEWS, 3(96), 32–36.

Фенске, Д. А. (2021). Психологічна травма і шляхи її подолання . Методичні матеріали Vseosvita.

Хома, О. П. (2021). Корекція емоційної саморегуляції методами гештальттерапії . Магістерська робота, УКУ.

Чачко, Л. С. (2020). Діагностика та корекція посттравматичних стресових розладів . Одеський національний університет імені І. І. Мечникова.

Ван дер Колк, Б. (2014). Тіло пам’ятає все: мозок, розум і тіло в лікуванні травми . Viking Press.

Шапіро, Ф. (2001). EMDR: Основні принципи, протоколи та процедури . Guilford Press.

Герман, Дж. (1992). Травма і відновлення . Basic Books.

Вестбрук, Д., Кеннерлі, Г., & Кірк, Дж. (2014). Вступ у когнітивно-поведінкову терапію: навчальний посібник . Свічадо.

Грей, Р. (2022). Протокол реконсолідації травматичних спогадів (RTM) у лікуванні ПТСР . Матеріали конференції InPACT.

Nestorenko, T., Bernátová, R., & Kalita, D. (ред.). (n.d.). Edukacja i Społeczeństwo IX.  Науковий збірник WST у Катовіце.

References

American Psychological Association, 2023. Exploring the 8 phases of EMDR.  APA.

Beauvais, D., McCarthy, E., Norman, S. & Hamblen, J.L., n.d. Eye Movement Desensitization and Reprocessing (EMDR) for PTSD.  National Center for PTSD.

Bray, P., 2024. Adopting a heroic persona to manage a traumatic life event.  Heroism Science, 9(1).

Carmona, F., 2021. A hero/heroine’s journey: A road map to trauma healing.  American Counseling Association.

Dallocchio, M.B., 2022. The hero’s journey: The arts and trauma recovery.  The American Institute of Stress.

EMDR International Association, n.d. Experiencing EMDR therapy.  EMDRIA Press.

Gray, R., 2022. The reconsolidation of traumatic memories (RTM) protocol for PTSD: A treatment that works.  InPACT Conference Proceedings.

Herman, J., 1992. Trauma and Recovery.  Basic Books.

Institute of Mental Health, Ukrainian Catholic University, 2015. PTSD Diagnosis and Treatment Protocol (NICE guidelines translation).

Kononova, M.M., 2020. Practicum on Psychocorrection and Psychoconsulting.  PNPU Publishing.

Levine, P.A., 1997. Waking the Tiger: Healing Trauma.  North Atlantic Books.

Porges, S., 2011. The Polyvagal Theory: Neurophysiological Foundations of Emotions, Attachment, Communication, and Self-Regulation.  W.W. Norton.

Shapiro, F., 2001. Eye Movement Desensitization and Reprocessing: Basic Principles, Protocols, and Procedures.  Guilford Press.

Soshchenko, T. & Habinska, A., 2018. Effectiveness of psychotherapy and pharmacotherapy in treating PTSD in military personnel and veterans.  NeuroNEWS, 3(96).

van der Kolk, B., 2014. The Body Keeps the Score: Brain, Mind, and Body in the Healing of Trauma.  Viking.

Vestebruk, D., Kennerly, G. & Kirk, J., 2014. Introduction to Cognitive Behaviour Therapy.  Svitjado (Ukr. edition).

Fenske, D.A., 2021. Psychological trauma and its coping strategies.  Vseosvita Academic Materials.

Khoma, O.P., 2021. Correction of Emotional Self-Regulation with Gestalt Therapy Methods.  Master’s Thesis, Ukrainian Catholic University.

Chachko, L.S., 2020. Diagnosis and correction of post-traumatic stress disorders.  Odessa National University.